Видео и фото

Как похудеть с гантелями в домашних условиях

Как похудеть с гантелями в домашних условиях

Как похудеть с гантелями в домашних условиях

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории. Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи. Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело. На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью. Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее. Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее. Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее. Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху. В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой. Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение. Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди. Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение. Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья. Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение. Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора. Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы. Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение. Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди. Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой. Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Тренировка с гантелями подходит и для мужчин и для девушек – это доступный спорт для всех. Многие люди не имеют времени или возможности ходить в спортзал, в этом случае хорошие разборные гантели помогут вам отлично заниматься спортом и получать результат в домашних условиях. С гантелями можно наращивать мышечную массу, а так же заниматься фитнесом, худеть и формировать спортивное телосложение по своему желанию. Я уже ранее написал статью о том, как выбрать гантели для домашних тренировок Теперь рассмотрим преимущества, недостатки и особенности этого спортивного инвентаря. ДЛЯ КАКИХ ЗАДАЧ ПОДХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ: Подкачать отдельные части тела (грудные мышцы, руки, попу и т.д.) Улучшить мышечный рельеф и построить красивое, подтянутое тело Вы можете легко подобрать индивидуальное рабочее отягощение для выполнения упражнений. Гантели подходят для тренировки людей с любым уровнем подготовки. В спортивных магазинах можно купить от маленьких (0,5 кг) до больших (5 кг). Маленькие блины позволят точно подбирать нужный вес, а большие блины помогут набрать общее отягощение. Максимальный вес гантелей зависит от вашей цели, чем больше вы несколько пар неразборных гантелей разного веса, например 1,3,5 кг. Больше всего разнообразных упражнений можно делать именно с гантелями. Значит можно всегда подобрать подходящую нагрузку и доступные упражнения для каждого. Причем с гантелями во многих упражнениях можно работать с большей амплитудой чем со штангой. С гантелями можно выполнять глобальные развивающие упражнения, а так же изолирующие упражнения которые позволяют нагружать одну конкретную мышцу. Вы можете работать над всем телом, или по желанию подкачать отдельные мышцы. В разделе «Упражнения» вы найдете десятки отличных упражнений с гантелями для тренировки различных мышц. Пара гантелей занимает очень мало места. Положите их под кровать и занимайтесь в домашних условиях, когда вам удобно. Многие люди не имеют возможности ходить в спортивный зал, в таком случае пара гантелей это отличный вариант для спортивных занятий. Самое главное, что гантели позволяют вам заниматься спортом в домашних условиях в удобное время. Если у вас есть достаточно тяжелые разборные гантели, то можно эффективно набирать мышечную массу или просто подкачать нужные места. С гантелями можно отлично заниматься фитнесом, чтобы иметь здоровое, подтянутое и спортивное тело. Есть очень интересные упражнения и программы тренировок с гантелями для решения этих задач. Если вы хотите развивать большую мышечную массу и силу, то нужно работать с тяжелыми весами. С гантелями по 5 кг большие мышцы не накачаешь, а вот штанга позволяет брать большие нагрузки. Решение – это больше финансовый вопрос, при возможности можно купить очень тяжелые разборные гантели. Штанга снимается со специальных стоек и позволяет удобно работать с большим весом. Тяжелые гантели бывает сложно затащить в исходное положение для выполнения упражнения. Кроме того, некоторые упражнения удобнее делать со штангой. Например, приседания удобнее выполнять со штангой, чем с гантелями. Решение – большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет строить эффективные программы тренировок. Со штангой можно выполнять очень эффективные базовые силовые упражнения. Спортсмен, который тренируется в спортивном зале со штангой, будет иметь преимущество в развитии мышечной массы и силы. Решение – некоторые упражнения с гантелями по эффективности близки к упражнениям со штангой. Например, жим гантелей лежа прекрасно развивает массу грудных мышц. Правильная программа тренировок и правильные нагрузки дадут мышцам хороший стимул для роста. Кроме того, вы можете усовершенствовать домашний спортзал – добавьте перекладину для подтягиваний, брусья для отжиманий и эффективность тренировок еще повысится. Большое разнообразие упражнений + удобный подбор отягощений от малого до большого + компактность. Все это делает спортивные тренировки доступными для всех, кто хочет стать лучше. Если есть возможность заниматься в спортивном клубе, обязательно идите и тренируйтесь. Если этот вариант не подходит, то всего лишь пара гантелей позволит вам тренировать все тело и решать различные задачи. Подсказка: для некоторых упражнений может понадобится скамья, в домашних условиях ее можно отлично заменить с помощью двух табуреток или стула со спинкой – зависит от упражнения. Варианты есть всегда и везде, главное тренируйтесь регулярно, пусть спорт будет частью Чтобы вы занимались правильно я разработал специальные программы для занятий дома с гантелями. Вы получаете точные планы тренировок и подробные инструкции. Ваши занятия будут правильными и очень интересными, а значит вы точно полюбите спорт и добьетесь хороших результатов. Если вы часто находитесь в поездках, то конечно не потащите с собой гантели. Для этого случая есть другие интересные программы: Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть