Видео и фото

Как похудеть в области рук и спины

Как похудеть в области рук и спины

Как похудеть в области рук и спины

Главная » Упражнения для похудения » Комплекс упражнений для похудения: живота, ног, бедер, ягодиц, рук, спины и лица Наряду со здоровым и сбалансированным рационом питания решающее значение в достижении намеченной цели имеет правильно составленный комплекс физических упражнений для успешного похудения. Очень часто в нашу редакцию приходят электронные письма, в которых люди просят поделиться лучшими на наш взгляд упражнениями для быстрого и гарантированного похудения. Они хотят узнать, какие конкретно виды физической активности помогут им бороться с лишними килограммами более эффективно, чем остальные. Итак, вы готовы увидеть полный список волшебных упражнений для основных проблемных зон тела, которые помогут вам получить хорошую физическую форму, успешно сбросить лишний вес и сохранить свой результат в долгосрочной перспективе? Тогда начнем! Возможно, это звучит слишком фантастически, но даже несколько лишних килограммов, не говоря уже о развитии первоначальных этапов ожирения, могут способствовать появлению негативного воздействия на общее состояние здоровья организма. Это особенно опасно тем, что большая часть лишнего веса трансформируется в глубокие слои висцерального жира, запасы которого опоясывают все внутренние органы и сказываются на функциональности их работы, что часто выливается в повышенный риск развития инсульта и сердечных приступов. Тренировки, нацеленные на мышцы брюшного пресса, безусловно, помогут вам снизить риск развития данных заболеваний и существенно повысить вашу самооценку и удовлетворенность собственным внешним видом. Но, помните! Силовых упражнений для качественного похудения живота будет мало, так как они все же являются анаэробной нагрузкой, поэтому для достижения лучших результатов силовой тренинг обязательно нужно сочетать с аэробным. А теперь расскажем о самых эффективных упражнениях: 1. Сядьте на достаточно устойчивый стул или табуретку (но только на четырех ножках) и обхватите ладонями кромку сидения, фаланги пальцев направлены вперед. 2. С силой напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5 – 10 см от пола. А затем, оторвите ягодицы от поверхности стула, удерживая равновесие тела только на руках. 3. Задержитесь в таком «подвисшем» положении так долго, как вы сможете (постарайтесь не менее 10 – 12 секунд). 4. Медленно опуститесь на стул, немного отдохните и повторите стойку снова. 5. Выполняйте упражнение циклически в течение 2 – 3 минут. 1. Встаньте на колени, поверните торс на 90 градусов влево и упритесь правой ладонью в пол. 2. Удерживая равновесие тела, медленно вытяните левую ногу позади себя. 3. Сложите левую руку за голову, локоть тянется четко к потолку. 4. Затем неспешно начинайте поднимать вытянутую ногу максимально вверх, одновременно выпрямляя левую руку в сторону стопы, как будто пытаетесь к ней дотянуться. 5. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите боковое скручивание еще 8 – 10 раз, а затем выполняйте упражнение с другой опорной ноги. 1. Сядьте на тренировочный коврик, прижав колени к груди, руки по бокам от туловища. 3. Выдохните, немного приподнимите голову и плечи над ковриком, с силой напрягите брюшной пресс и начинайте энергично двигать руками вверх-вниз (амплитуда 10 – 15 см), одновременно выпрямляя и сгибая обратно перед собой ноги. 4. Дышите медленно: вдох занимает 5 движений рук, столько же длится и выдох. Подбородок всегда прижат к груди. 5. Выполните 100 повторений или 10 полных циклов дыхания. Контролируйте, чтобы мышцы живота всегда были в напряжении. 1. Встаньте на четвереньки, линия рук и бедер строго перпендикулярна плоскости пола. 2. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу вытяните назад до такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом. 3. Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 – 5 секунд, а затем повторите подъемы с противоположной стороны. 4. Выполните 20 – 25 повторений, постоянно чередуя стороны. 5. Более сложный вариант: дополнительно касайтесь локтем колена противоположной ноги, прежде чем вернутся в исходное положение в конце каждой фазы выполнения упражнения. 1. Займите исходное положение на коврике, как во время обычных отжиманий, линия рук перпендикулярна плоскости пола. 2. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса. Тело не должно прогибаться (ни вверх, ни вниз) и представляет собой одну прямую линию. 3. Со временем вы будете в состоянии держать данную позицию от одной минуты и более. 4. В качестве усложнения попробуйте выполнить стойку, опираясь только на одну руку и противоположную ей ногу. 1. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой, ноги на ширине плеч. 2. Начинайте приседать на корточки, сгибая ноги в коленях строго до угла в 90 градусов, одновременно поворачивая верхнюю часть тела максимально влево. 3. Вернитесь в исходную позицию и повторите приседание с поворотом в правую сторону. 4. Обратите внимание, что при движении стопы, как и колени, остаются направленными строго вперед, а при поворотах вращается только верхняя часть туловища. 1. Лягте на тренировочный коврик и упритесь правой стопой выпрямленной ноги в сложенное полотенце или шарф длиной 1 м, левая нога согнута в колене. 2. Удерживая концы шарфа в обеих руках, поднимите правую ногу вверх. 3. Медленно, перебирая руками по шарфу, подтяните ваш торс максимально вверх. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 4. Выполните два сета по 10 – 12 повторений для каждой ноги. 1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, прижав их плотно друг к другу. 2. Отклонитесь назад, образуя угол в 45 градусов. 3. Удерживая в постоянном напряжении мышцы пресса, поднимите ваши обе руки над головой, как балерина. Затем медленно поверните верхнюю часть туловища вправо и коснитесь правой ладонью пола, задержитесь на 3 – 5 секунды, а после сделайте аналогичный поворот туловища в другую сторону. 4. Сделайте 2 сета по 10 – 12 поворотов в каждую сторону. 1. Лягте в центре вашего тренировочного коврика, ноги согнуты в коленях. Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди. 2. Вдохните и начинайте тянуть правую согнутую в колене ногу к груди, левую руку положив на голень, а правую на колено. 3. В этот момент поднимите левую ногу, примерно, на 45 градусов от плоскости пола. 4. Задержитесь на 3 – 5 секунды и повторите тягу с другой ноги. Всего сделайте 8 – 10 повторений для каждой стороны. 1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, ладони поставьте возле груди. 2. Отталкиваясь руками от пола, поднимите голову, плечи и грудную клетку максимально вверх, сводя вместе лопатки. 3. В точке наивысшего напряжения удерживайте позу Кобры в течение 8 – 10 секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10 – 12 раз. 4. Для повышения эффективности упражнения одновременно с подъемом верхней части туловища поднимайте и ноги. (больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, P.S. Также примите во внимание следующий факт – если при регулярных занятиях спортом, вы не следуете основам здорового и сбалансированного питания , то ожидать положительного прогресса было бы, по крайней мере, глупо. Ведь потеря жира на животе также требует и изменение вашего дневного рациона, который обязательно должен включать в себя множество таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, орехи и обезжиренные молочные продукты. Также добавьте постные источники белка, углеводы из цельных зерен и здоровые омега-3 жирные кислоты. Жировые отложения, сосредоточенные в области ног, не влияют на ваше состояние здоровья так активно, как висцеральный жир живота, но они также могут послужить причиной развития комплексов и недовольства своим собственным телом. Комбинация низкокалорийной, но обязательно сбалансированной диеты с ежедневными физическими нагрузками помогут вам добиться наилучших результатов. Следующая программа целевых упражнений поможет вам не только в похудении ног , но и позволит привести в тонус основные группы мышц нижней части тела. Использование собственного веса и свободных весов (в данном случае гантелей) будет вполне достаточно для полноценного и качественного тренинга ног. 1. Встаньте спиной к стулу (на расстоянии около полтора метра), руки на бедрах, вытяните левую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть свода стопы на сиденье стула. 2. Приседайте, сгибая ногу в правом колене до прямого угла (90 градусов). Чтобы усложнить упражнение: после каждого полного приседания выполняйте частичный повтор, опускаясь вниз всего до угла 45 градусов в колене опорной ноги. 3. Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте местами расположение ног. Всего 2 – 3 сета. 1. Встаньте прямо, рядом поставьте достаточно устойчивый стул и держитесь правой рукой за его спинку, ноги на ширине плеч. 2. Поднимитесь на носочки (пятки не касаются пола) и согните колени под углом 90 градусов, одновременно отклоняя туловище назад на 45 градусов (так чтобы тело образовало прямую линию от коленей и до самых плеч), мышцы брюшного пресса напряжены. 3. Вернитесь в стартовую позицию и выполните не менее 3 – 4 сетов по 20 повторений. 1. Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, держите прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу вперед на несколько сантиметров от пола. 2. Выполните приседание, сгибая левую ногу в колене до угла 90 градусов (или насколько у вас получится) в это время, поднимая правую до уровня бедра. Тем легче делается упражнение, чем ближе пятка поднятой ноги находится к полу. 3. Сделайте 15 – 20 повторений и продолжайте приседания с другой опорной ногой. Всего 2 – 3 сета. 1. Встаньте прямо, перед грудью в руках вертикально удерживайте одну гантель (как бокал), локти согнуты и выставлены по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч. 2. Сделайте обычное приседание до параллели бедер с поверхностью пола. Для усложнения упражнения повторите следующее: удерживая вес гантели в одной плоскости, опуститесь в нижнюю точку приседания и начинайте выполнять небольшие пружинящие подскоки. 3. Выполните 2 – 3 сета по 20 – 25 повторений. 1. Встаньте прямо, руки разместите перед грудью, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги (колено согнуто на 90 градусов) и вернитесь в стартовое положение. 2. Затем выполните выпад левой ногой влево, при этом пальцы стопы направлены строго вперед и левое колено согнуто на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. 3. И, наконец, закончите упражнение выпадом назад с левой ноги, чтобы полностью завершить один цикл. Повторите последовательность с правой ноги. 4. Выполните 2 – 3 сета по 15 – 20 повторений (циклов), чередуя стороны. 1. Встаньте прямо, удерживая двумя руками гантель, расположите ее в области подбородка, локти смотрят вниз, ноги на ширине плеч. 2. Сохраняя ноги прямыми и четко поддерживая расположение рук, наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока ваша спина не окажется параллельной плоскости пола. 3. Вернитесь в исходное положение. Всего 3 – 4 сета по 20 повторений. 1. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ладони обращены вовнутрь, ноги на ширине плеч. 2. Начинайте нагибаться вперед, одновременно вытягивая левую ногу позади вас до того момента, пока прямая линия тела не станет параллельной плоскости пола. 3. Вернитесь в стартовую позицию. И сделайте еще 20 наклонов, а затем выполняйте упражнение с другой ноги. Всего 2 – 3 сета. 1. Лягте на спину на скользкий пол, руки по сторонам, ноги выпрямлены, под пятки положено полотенце. 2. Усилием мышц начинайте медленно подтягивать пятки к ягодицам, постепенно приподнимая бедра, пока угол в коленях не станет прямым и тело не образует одну прямую линию от плеч до коленных суставов. 3. Позвольте стопам снова вернуться в исходную позицию. Сделайте 2 – 3 сета по 20 повторений. 1. Встаньте на устойчивую степ платформу или на нижнюю ступеньку лестницы, ноги на ширине плеч, равновесие тела удерживайте, опираясь на первую треть стоп. 2. Разверните стопы на 45 градусов вовнутрь и начинайте высокие подъемы на носочки, опуская пятки максимально глубоко (ниже уровня платформы). Сделайте 15 – 20 повторений. 3. Затем вернитесь в стартовую позицию и разверните стопы на 45 градусов наружу. Выполните еще 15 – 20 повторений. 4. Вернитесь в исходное положение и завершите упражнение подъемами на носочки попеременно на каждой ноге (в этот момент вторую отведите немного назад). Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте «рабочую» ногу. Всего 2 – 3 сета. (больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, P.S. Перед началом тренировки очень важно провести качественную разминку (либо зарядку ), что позволит подготовить ваше тело к физической нагрузке и значительно снизит риск получения травмы. Лучше всего это сделать с помощью 5 – 10 минут аэробной активности в умеренном темпе: в тренажерном зале можно воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой или орбитреком, а в условиях дома будут полезными быстрая ходьба на месте или неспешные прыжки на скакалке. Если вы столкнулись с проблемой лишнего веса в области бедер, то, как правило, основной ее причиной является нарушение энергетического баланса в организме. Другими словами, ваше тело потребляет вместе с едой большее количество калорий, чем это необходимо для поддержания основных функций организма, поэтому лишние посылочки энергии начинают откладываться на хранение в виде жира, что и приводит к его увеличению по всему телу, в том числе и на бедрах. Если вы хотите решить данную проблему раз и навсегда, то вам необходимо сосредоточиться на следующей программе упражнений для похудения области бедер в сочетании с достаточным уровнем аэробной деятельности (любая активность, заставляющая ваше сердце сокращаться быстрее). 1. Встаньте возле стены и поместите тренировочный мяч (фитбол) между ней и изгибом в нижней части спины. 3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях, до того уровня, пока линия ваших бедер не станет параллельной плоскости пола. Задержитесь в нижней точке на 3 – 5 секунды, а затем усилием мышц ног поднимитесь вверх. 4. Выполните 8 – 12 повторений, отдохните в течение 30 секунд, а затем сделайте еще столько же. 1. Удерживая гантель в правой руке, положите левую руку на бедро. 2. Наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, одновременно поднимая левую ногу позади вас и выпрямляя правую руку вперед. 3. Поверните правую руку ладонью вверх и согните в локте, дополнительно напрягая мышцы бицепса. 4. После этого левой ногой сделайте 12 маятникообразных движений вверх-вниз (амплитуда 15 – 25 см.), для более устойчивого положения немного согнув опорную ногу в колене. 5. Повторите стойку «Фламинго» с другой ноги. Всего 5 – 6 кругов. 2. Присядьте, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока угол в них не достигнет 90 градусов. 3. Используя всю силу ног, сделайте взрывной прыжок вверх настолько высоко, насколько позволяет ваша физическая подготовка. Будьте аккуратны в момент приземления на пол (колени держите слегка согнутыми). 4. Сделайте 3 сета по 8 – 10 повторений. 1. Лягте на мягкий тренировочный коврик, руки по бокам, ладони смотрят вниз. 2. Поднимите левую ногу вверх так, чтобы вытянутая стопа была четко направлена в потолок и слегка вывернута наружу. 3. Вдохните и начинайте выполнять круговые движения прямой ногой: 7 раз по и 7 раз против часовой стрелки. 4. Выполните вращения с другой ноги. Всего по 5 сетов. 1. Встаньте прямо, в руках пара гантелей весом 3 – 4 кг, ноги на ширине плеч. 2. Сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, сгибая ее в колене. Опускайтесь вниз до тех пор, пока правое колено практически не коснется пола. 3. Держите туловище перпендикулярно плоскости пола, вес равномерно распределен между обеими ногами. 4. Продолжайте выполнять выпады левой ногой в течение 30 секунд, а затем переключите нагрузку на другую ногу. 1. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. 2. Выполняйте попеременные выпады ног в течение 60 секунд. 3. Добавьте сгибание рук на бицепсы в момент возвращения в исходное положение после каждого из повторений. Плюс в период активной фазы упражнения с силой давите пяткой передней ноги в пол. 1. Займите «позу Стула» (из арсенала йоги), напрягите мышцы живота и поднимите руки с гантелями над головой. 3. Не торопитесь и следите за равновесием в момент приседаний. Выполните 10 – 12 повторений. 1. На тренировочном коврике встаньте в полный рост, ноги вместе, руки по бокам, вес равномерно распределен на обе стопы. 2. Сделайте глубокий вдох и немного приподнимите подбородок, одновременно выпрямляя руки над головой и немного выгибаясь назад. 4. Выдохните и опустите руки по сторонам, одновременно сгибая верхнюю часть туловища вперед и вниз, пока кистями вы не коснетесь пола по обеим сторонам от стоп. 5. Удерживая положение рук, согните правую ногу в колене перед собой, а левую вытяните позади себя (как при выпадах), чтобы создать полезное напряжение в мышцах спины или подколенном сухожилии. 6. Отведите правую ногу также назад и начинайте поднимать вверх ягодицы, не отрывая от пола стоп и ладоней (поза Собаки мордой вниз). Дыхание равномерное и неспешное. 7. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол на ширине плеч. Оставляя ягодицы приподнятыми к верху, хорошо прогните спину и прижмите к полу также локти, подбородок и колени. 8. Затем расслабьтесь и лягте на пол, упритесь ладонями в пол и максимально поднимите верхнюю часть туловища, хорошо прогибаясь в позвоночнике (поза Кобры). Ноги прижаты к полу по всей длине, руками поддерживается равновесие тела. 9. Далее выполняется упражнения в обратной последовательности, пока вы не вернетесь обратно в позу Горы. 1. Встаньте прямо, руки спокойно свисают по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы слегка вывернуты наружу. 2. Вытяните руки прямо перед собой и начинайте приседания. 3. Опуститесь вниз так глубоко, как вы сможете. В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы. 4. Выполняйте плие приседайте в течение 2 – 3 минут. 1. Встаньте прямо, в руках 3 – 5 килограммовые гантели, ноги на ширине плеч. 2. Сгибая ноги в коленях, опускайте тело вниз, пока линия бедер не станет параллельной плоскости пола. В самой низшей точке поставьте гантели на пол и вернитесь в исходное положение без отягощения. По необходимости используйте под гантели подставки, отрегулированные по высоте. 3. Присядьте еще раз, в этот раз возьмите гантели с пола и завершите повторение. 4. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, попеременно чередуя подъем в исходное положение с гантелями и без. 1. Возьмитесь за спинку довольно устойчивого стула и сведите вместе лопатки. 2. Сделайте небольшой шаг назад левой ногой и вытяните правую перед собой. 3. Начинайте выполнять маятникообразные движения вправо-влево с максимально возможной амплитудой. 4. Сделайте 10 – 15 вращений и продолжайте выполнение махов с другой ноги. Всего 10 – 12 циклов. (больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, P.S. Для эффективного сжигания жира, старайтесь сочетать две силовые или круговые тренировки (на основе вышеизложенных упражнений) и, по крайней мере, 30 минут аэробной деятельности каждый день. Старайтесь равномерно распределить дни силового тренинга в течение недели, чтобы дать организму и мышцам ног время на восстановление, например, это будет понедельник и четверг. Избыточные жировые отложения могут появляться в любом месте вашего тела, однако наиболее неприятно, когда они начинают скапливаться именно в области ягодиц. Что, конечно, может хорошо ударить по вашей самооценке и принести дополнительные сложности при выборе одежды. Хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения, которые могут быть эффективны в сжигании запасов избыточного жира. Любая фитнес программа должна включать как аэробные, так и укрепляющие нагрузки. Тем не менее, следующие упражнения для быстрого похудения ягодиц помогут вам ускорить метаболические процессы в организме, что позволит вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя. 2. Поднимите ягодицы вверх и в наивысшей точке задержитесь на 3 – 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. 3. Выполняйте подъемы на протяжении 2 минут, дополнительно сжимая мышцы ягодиц в верхнем диапазоне движения. Но будьте осторожны! Во время подъемов не нужно чересчур выгибать позвоночник. 4. Чтобы сделать это упражнение более трудным, выпрямите одну ногу в верхней точке подъемов. Удерживайте такое интересное положение в течение 5 секунд, затем положите ногу на пол, а после опустите и ягодицы. 5. Повторяйте подъемы в течение 60 секунд для каждой ноги. 1. Лягте на пол, руки по бокам от туловища. 2. Поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов так, чтобы линия бедра была перпендикулярна поверхности пола. 3. Затем энергично коснитесь левой стопой пола, после правой. 4. Выполняйте хлопки ногами в течение 1 – 2 минут. 1. Встаньте прямо, в руках гантели по 3 кг, ноги на ширине плеч. 2. Согните правую ногу и приподнимите ее на 10 см. от пола. Выставите обе руки перед собой на уровне груди, ладони обращены вниз. 3. Удерживая руки прямыми, поднимите левую руку над головой и удерживайте ее в таком положении в течение 3 – 5 секунд, после чего верните назад. 4. Продолжайте выполнять попеременные подъемы рук, пока не сделаете по 8 повторений для каждой из них. 5. После чего переключайтесь к подъемам правой ноги, удерживая равновесие на левой. Сделайте 8 повторений и продолжайте упражнение с другой опорной ногой. 2. Начинайте приседание до того уровня, когда линия бедра не станет параллельной плоскости пола. Ладони лежат на груди. 3. Как только вы достигните низшей точки, возвращайтесь в исходное положение, одновременно начиная отводить левую ногу назад и вытягивая вперед руки. Ваше тело должно представлять одну прямую линию от рук и до кончика левой стопы. 4. Продолжительность выполнения упражнения – 30 секунд, затем продолжайте с отводом назад другой ноги. 1. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, руки сомкнуты замком на груди. Под правую стопу подложено полотенце. 2. Перенесите вес собственного тела на левую ногу и начинайте медленно приседать, выдвигая прямую правую ногу вправо. 3. Затем медленно вернитесь в стартовое положение и повторите еще 5 – 6 раз. 4. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, а затем смените «скользящую» ногу. 1. Начинайте упражнение из положения: ноги на ширине плеч, в руках по 5 кг. гантели. 2. Присядьте так глубоко, как будто вы собираетесь сесть на стул, удерживая свой вес на пятках. 3. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение. 4. Сделайте всего 20 – 25 повторений. 5. Для повышения производительности упражнения возвращайтесь в исходное положение с взрывным усилием, пытаясь выпрыгнуть высоко вверх. Приземление идет на слегка согнутые в коленях ноги. 1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов. 2. Вытяните руки перед собой и начинайте приседать максимально глубоко. 3. В нижнем диапазоне дополнительно напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя. 4. Продолжительность выполнения приседаний – 90 секунд. 1. Встаньте прямо, ноги прижаты друг к другу, ладони лежат на бедрах. 2. Сделайте резкий выпад вперед правой ногой, опускаясь до момента, пока левой колено практически не коснется поверхности тренировочного коврика. 3. Взрывным усилием вернитесь в исходное положение и в прыжке поменяйте расположение ног, сразу же приступая к следующему выпаду. 4. Выполняйте данные взрывные выпады в течение одной минут, постоянно чередуя ноги. (больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, P.S. Периодически пересматривайте перечень упражнений, интенсивность их выполнения и количество повторений для повышения качества тренировочного процесса. Иначе ваше тело будет быстро адаптироваться к однообразной нагрузке, снижая скорость избавления от лишних килограммов. Появление дряблости рук – это закономерный результат чрезмерного увеличения лишнего веса, вызванного нездоровым питанием и минимальным уровнем двигательной активности. Это происходит потому, что жировые клетки расположены неравномерно по всему телу, и в зависимости от пола человека и его генетической предрасположенности, в некоторых участках жировые отложения локализируются в первую очередь. Если вы решительно задались целью похудеть в руках , эта статья именно то, что вы ищете! Перед вами несколько упражнений для похудения, которые помогут вам гарантировано сжечь лишний жир и привести в тонус мышцы рук. Но помните, что вы можете добиться более быстрых результатов путем объединения следующего тренинга и здорового сбалансированного питания. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположены в передней части бедер, ладони смотрят наружу, в каждой руке по 3-х килограммовой гантели. 2. Чтобы начать упражнение, согните левую руку на 90 градусов так, чтобы линия самого предплечья была параллельна плоскости пола. 3. Удерживая ее в таком положении, начинайте подъемы гантели на бицепс правой рукой. При этом локоть зафиксирован и прижат к туловищу. 4. Сделайте 8 – 10 повторений с правой руки, а затем аналогично выполните упражнение с другой руки. 5. Завершите упражнение одновременным сгибанием обеих рук на бицепс в количестве 6 – 8 раз. И не забывайте контролировать положение ваших локтевых суставов. 1. Займите положение, как при стандартных отжиманиях от пола, но только вместо ладоней, сделайте упор на всю поверхность обеих предплечий. 2. Равномерно распределите вес своего тела между руками и ногами. Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой одну прямую линию от головы до пяток. 3. Удерживайте планку в течение 20 секунд, дыхание спокойное. После немного отдохните, поставив колени на пол. 4. Повторите упражнение 3 раза, постепенно увеличивая продолжительность одного подхода и количество сетов до 6. 1. Сядьте на краешек стула или скамьи, стопы сомкнуты вместе. 3. Сгибая руки в локтях, опустите ягодицы максимально низко к полу, а затем усилиями мышц разгибателей рук поднимите тело вверх. 4. Выполните 10 – 12 повторений в 2 – 3 сетах. Оптимальное время отдыха – 1 минута. 1. Лягте на тренировочную скамью или на край дивана. В вытянутых над грудью прямых руках по 3 – 5 килограммовой гантели. 2. Медленно опустите вес за голову, на секунду задержитесь в положении наибольшего растяжения мышц рук и вернитесь в исходное положение. 3. Сделайте 15 – 20 повторений в составе 2 – 3 сетов. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты. 4. Хотите усложнить упражнение? Тогда дополнительно поднимите вверх ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. 1. Лягте животом на тренировочный мяч (фитбол), вытяните руки и упритесь ими в пол. 2. Сгибая руки в локтях, опустите верхнюю часть тела к полу. Задержитесь в таком положении в течение трех секунд, а затем с усилием выпрямите руки. Во время выполнения отжиманий держите голову на одной линии с позвоночником, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса. 3. Начните с 5 – 8 повторений, постепенно доведя это количество до 15. После того, как вы будете в состоянии выполнить 15 повторений, отдохните в течение одной минуты, а затем приступайте ко второму сету. 1. Начинайте упражнение из положения: лежа на спине, опираясь на предплечья рук и пятки вытянутых ног, слегка согнутых в коленях. 2. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от головы до пяток. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд. 3. Затем поверните ваше туловище влево, оторвав правое предплечье от пола и развернув правое бедро. Удерживайте положение планки на боку на протяжении еще 10 секунд. 4. Вернитесь на один этап назад (упор на два предплечья) и задержитесь в такой позе на 10 секунд. 5. И, наконец, завершите упражнение поворотом туловища и позицией боковой планки уже на правом предплечье. Длительность все те же 10 секунд. Главное не забывайте на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы линия от головы до пят всегда оставалось прямой. 6. Немного отдохните и повторите последовательность еще 8 раз. 1. Встаньте прямо, руки с гантелями согнуты перед грудью. 2. Выполните приседание до момента, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола, и задержитесь в этом положении на 2 – 3 секунды. 3. Затем во взрывном стиле выпрыгните максимально вверх, как будто вы в данный момент играете в волейбол, одновременно поднимая обе гантели над головой и полностью выпрямляя руки. 4. Верните гантели к груди в обратном диапазоне прыжка и приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги. 5. Начинайте выполнение упражнения на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 90 секунд и выше. P.S. Данную программу упражнений начинайте медленно, чтобы позволить вашему телу постепенно привыкнуть к новым нагрузкам. Если же у вас в анамнезе имеются хронические проблемы со здоровьем или довольно высокий избыточный вес, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого силового или аэробного тренинга. Большое количество мешковатых рубашек и свитеров могут, конечно, прикрыть жировые складки на спине, но все же данный подход не является оптимальным решением. Несмотря на то, что организм сам распределяет последовательность участков тела, жировые запасы которых он использует в первую очередь, но, воспользовавшись следующими упражнениями для нацеленного похудения спины, вы подтолкнете организм на верный путь. Фактически ваша основная цель – сжечь избыточный жир на спине и построить оптимальный объем мышц, полезных для поддержания красивой и правильной осанки. Выполняйте целевые упражнения для укрепления спины, по крайней мере, дважды в неделю. 1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, руки и ноги расставлены по бокам, образуя букву «X». Удерживая в достаточном напряжении мышцы живота и ягодиц, поднимите правую руку, левую ногу и голову на 10 см. над полом. 2. Удерживайте такое положение супермена в течение 3 – 5 секунд, после чего отпустите их. Повторите упражнение с противоположной стороны, соответственно подняв левую руку, правую ногу и голову. 3. Продолжайте переменно выполнять подъемы супермена в общей сложности 10 – 12 раз. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите на плечи позади головы гимнастическую палку (или гриф от штанги, вес которого можно регулировать дополнительными блинами) и обхватите ее руками, ладонями вперед. Удерживая ноги, слегка согнутые в коленях, а туловище прямым, медленно опустите верхнюю часть тела вперед, пока угол в тазобедренном суставе не станет прямым. 2. Задержитесь в таком положении на 3 – 5 секунд. 3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите наклоны не менее 12 – 15 раз. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках удерживайте по 3 килограммовой гантели. Затем наклонитесь вперед, одновременно вытягивая правую ногу позади вас, пока она не станет параллельной плоскости пола. 2. Оставаясь в таком положении, начинайте поочередно подтягивать к груди гантели, пока не выполните по 8 – 10 подъемов с каждой руки. 3. После повторите с другой ноги. (больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, P.S. Начало любой программы упражнений должно быть только с согласия вашего врача. Обязательно рассмотрите вариант грамотного сочетания, как аэробных, так и силовых процедур, что весьма важно для поддержания правильной схемы тренинга. Плюс сбалансированная диета, которая поможет уменьшить потребление калорий, за счет перехода на здоровые продукты: овощи, фрукты, постное мясо и продукты из цельного зерна. Если вы хотите узнать, как избавиться от двойного подбородка или же ваших пухлых щечек, которые мешают вам вести полноценную и активную жизнь, то этот раздел статьи именно то, что вам нужно. И мы готовы вам помочь! Конечно, это одна из тех тем, к которой в обществе порой относятся довольно забавно, но так как эта проблема беспокоит очень многих людей, давайте говорить об этом максимально серьезно. Оптимальный режим упражнений для похудения лица включает две тренировки в неделю, которые должны быть выполнены следующим образом: 3 сета по 12 – 15 морганий. Примерный отдых между сетами 30 – 40 секунд. 3 сета по 12 – 15 кивков. Примерный отдых между сетами 60 секунд. 3 сета по 8 – 12 подъемов. Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд. 3 сета по 8 – 12 опусканий. Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд. 4 сета по 12 – 15 поворотов. Примерный отдых между сетами 60 секунд. 3 сета по 10 подъемов. Отдыхайте не менее 1 минуты между сетами. P.S. Не удивляйтесь этому упражнению! Если вы используйте достаточно тяжелый вес, он заставит вас при подъемах выдавать очень активную мимику лица, способную хорошо подтянуть все лицевые мышцы. 3 сета по 20 – 25 морганий. Примерный отдых между сетами 60 секунд. 3 сета по 10 – 12 повторений. Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд. 4 пластинки жуйте на протяжении 90 секунд. Отдохните порядка 3 минуты между сетами. 3 сета из 10 – 12 улыбок. Примерный отдых между сетами 60 секунд. 1 сет из 40 повторений. Какой из этих комплексов для вас является наиболее актуальным?

Жир на руках беспокоит многих, особенно женщин, и особенно летом, когда хочется носить открытые блузки и наслаждаться погодой и собой. Ибо толстые руки действительно уродуют фигуру и ассоциируются со старением. Упражнений для похудения рук много, но существует всего лишь несколько правильных способов, как убрать жир с рук и… множество неправильных. Йога для рук и их стройности – бесценный инструмент, и неслучайно йогу часто называют скульптором нашего тела. Руки в йоге задействуются чрезвычайно активно, и многие позы можно рассматривать как эффективные упражнения для похудения рук. Заверяю со всей ответственностью: быстро убрать жир с рук можно. В этой статье я расскажу, по какому принципу нужно выбирать упражнения для похудения рук, составляя собственный комплекс.   Есть два самых проблемных места на нашем теле: тяжелее всего убрать жир с рук и живота.Однако не позволяйте этому факту лишить Вас силы воли к обретению великолепного внешнего вида. И отличного самочувствия, потому что в йоге это неразделимые понятия, как форма и содержание. Вы заслуживаете того, чтобы оставить в прошлом толстые руки и неудовлетворенность собой. А поможет в этом йога для рук. На семинаре будут подробно разобраны позы йоги, помогающие избавиться от жира на руках. Это не просто упражнения для похудения рук, и не просто йога для рук: каждая асана оказывает комплексное воздействие на тело. Вы также научитесь, как грамотно составлять из отдельных поз разнообразные последовательности, чтобы, во-первых, более эффективно убрать жир с рук, а во-вторых, сделать это травмобезопасно и с пользой для здоровья. Ведущая – Лия Волова , международный сертифицированный инструктор по хатха-йоге. Чаще жир на руках с возрастом появляется у женщин (мужчины с годами более склонны накапливать лишние килограммы на животе). Тем не менее, жир на руках одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Начну с грустного: самый эффективный способ убрать жир с рук, как, впрочем, и с живота, –  это равномерно избавиться от жировой ткани по всему телу. То есть похудеть в целом. Что и происходит с Вами неизбежно при регулярных занятиях йогой. Подробнее об эффективности занятий йогой для похудения можно прочитать ЗДЕСЬ . Сейчас я не об этом. Неоспоримый научный факт, что невозможно потерять жир на руках, то есть только в одной конкретной части тела, все же не мешает нам выделить одну целевую зону и сфокусироваться на руках. А уже после того, как мы вылепим их с помощью разнообразных упражнений для похудения рук, двинуться дальше. Тем более что дальше будет легче – йога уже успеет подготовить тело к дальнейшей точечной лепке. Но толстые руки уже к этому моменту приобретут гораздо более благообразный вид и всем своим видом будут мотивировать нас на новые подвиги. Итак, если Вы действительно хотите составить эффективную систему упражнений для похудения рук и уже в самом ближайшем будущем убрать жир с рук и забыть, что такое толстые руки, необходимо включить в каждую тренировку  разные виды упражнений. Группа упражнений для похудения рук №1. Стрейчинг Стрейчинг – обязательная составная часть комплекса упражнений для похудения рук. Чтобы убрать жир с рук, нужно сознательно способствовать росту мышц и быстрому обмену веществ в интересующих нас зонах. Существует большой выбор упражнений и асан йоги, включающих разнообразные манипуляции поднятыми над головой руками. Толстые руки и непосредственно жир на руках не любят такие процедуры :-), зато при этом в работу активно включаются и мышцы плеч, которые также растягивают трицепсы. Путем несложного отбора можно сформировать отличный комплекс йоги для рук. Особое внимание обратите на движения, в которых мы вытягиваем руки за локти: за счет интенсивной растяжки трицепсов  они быстро сжигают жир на руках. Хорошо при этом опускать предплечье одной руки за голову, к середине спины, помогая ей другой рукой сверху или снизу. Задержитесь в крайнем положении на 20-30 секунд. Поэтому из асан йоги для рук в этом разделе в первую очередь стоит освоить Гомукхасану (позу Головы коровы, см. фото). Группа упражнений для похудения рук №2.  Прыжки а-ля Jumping-Jacks Включите в состав упражнений для похудения рук прыжки по типу Jumping – Jacks, как их называют в Америке (см. рис.), а также их вариации и\или соответствующие крии Кундалини-йоги, которую в Вашем случае можно смело назвать йогой для рук (в том числе).   Если будете делать правильно, то не только вытянете мышцы рук,  но и хорошо поработаете на благо всей мышечной системы, включая брюшную полость, спину и ноги. Для лучшего результата сохраняйте локти прямыми, особенно когда руки движутся к положению над вашей головой. Помня о цели – убрать жир с рук – будет также полезным во время таких прыжков прикрепить утяжелители к запястьям. Группа упражнений для похудения рук №3. Аэробные упражнения Обычно аэробика, как и быстрые виньясы в йоге, не приводят к наращиванию мышечной массы. Но для вас это отличные упражнения, если вы все еще носите на себе много лишнего жира, в том числе жир на руках, и хотите его побыстрее сжечь. 30 минут аэробной нагрузки в составе одной тренировки достаточно для изгнания ненужных килограммов с потом. Толстые руки этого не одобрят. Йога для рук включает в себя быстро сменяющиеся последовательности асан, в которых положения рук и нагрузка на мышцы чрезвычайно разнообразны и формируют красивую форму рук. Группа упражнений для похудения рук №4. Отжимания Женщины терпеть не могут отжимания, но их придется добавить в свой репертуар, если цель убрать жир с рук все еще актуальна. Толстые руки быстро сдаются перед этим типом упражнений. Кстати, тут не только мышцы плеч и рук работают, но и мышцы груди укрепляются. Против жира на руках в йоге для рук существует множество видов отжиманий, которые красиво вписаны в разные асаны и их последовательности. Если вы никогда раньше занимались йогой для рук, а также не делали никаких отжиманий, то начинайте постепенно, с легких вариаций, опираясь на колени, а не пальцы ног. В любом случае, старайтесь держать спину как можно прямее, чтобы избежать каких-либо травм. В конце концов, практикуя отжимания, вы будете поддерживать около 90% веса собственного тела, используя только мышцы рук и груди. Используйте в своем комплексе упражнений для похудения рук каждый из перечисленных видов движений, и вам удастся быстро убрать жир с рук. Руки начнут на глазах укрепляться, а жирку придется уходить. И, что приятно, не только с рук… Записывайтесь на семинар-практикум «Толстые руки, или Как убрать жир с рук?» и овладейте йогой для рук. Давайте лепить красивое и здоровое тело. А начнем с того, что попрощаемся с жиром на руках!