Видео и фото

Как посчитать кбжу для похудения

Как посчитать кбжу для похудения

Как посчитать кбжу для похудения

Также рекомендуем посмотреть пример нашего читателя: Питание при занятиях с Джиллиан Майклс: личный опыт худеющего . У вас может быть свой распорядок в зависимости от ваших пищевых привычек. 10. Обязательно ли придерживаться правильного распорядка (углеводы ­– утром, белки – вечером) или можно питаться как угодно, главное в рамках рассчитанных коридоров? Нет, необязательно. Худеть вы будете при любом дефиците калорий. Однако при небольшом весе, когда каждый сантиметр и килограмм уходит с большим трудом, становятся важными и такие факторы как распределение белков, углеводов и жиров в течение дня. Но первое время на это можно не обращать внимание. После того как вы получили свой коридор калорий и БЖУ можно приступать к питанию в рамках заданной калорийности. Есть два варианта: Можно воспользоваться примерным распорядком еды, который представлен выше. При необходимости адаптируйте рацион под свои возможности и потребности. Постепенно видоизменяйте набор продуктов в зависимости от личных предпочтений. Можно не отталкиваться ни от каких примеров, а проанализировать собственный рацион. Составьте список продуктов и блюд, которые вы обычно едите в течение дня, и занесите их в таблицу. В зависимости от недобора или перебора каких-то показателей КБЖУ откорректируйте меню (замените один продукт другим и т.д.). Как правило, первое время идет перебор по жирам и углеводам и недобор по белкам. Белки – это мясо, яйца, творог, бобовые. 12. Что делать, если у меня нет кухонных весов? Для подсчета калорий кухонные весы иметь желательно, но не обязательно. Можно для взвешивания использовать мерные стаканы/ложки, рассчитывать вес продукта исходя из данных на упаковке, брать примерный вес фруктов/овощей из готовых таблиц и т.д. Безусловно, точность подобных измерений будет ниже, чем при использовании кухонных весов. Но если подойти к процессу с максимальной тщательностью, то полученные данные будут в рамках погрешности. Правда, на будущее лучше все-таки запланировать покупку кухонных весов. 13. Нужно ли считать калории всю жизнь? Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы сформировать свое меню, адаптироваться и примерно понять свой суточный рацион. Поэтому, как правило, после пары месяцев регулярных подсчетов дальнейшее питание идет «по инерции». Возврат к расчетам КБЖУ обычно происходит при существенных изменениях рациона или изменении суточного калоража. После того как вы достигнете желаемой фигуры, можно будет увеличить коридор калорий, перейдя на питание в рамках поддержания веса. 14. Я просто отказалась от сладкого и похудела на 2 кг за неделю, даже ничего не считая. Это правда, достаточно убрать сладкое из рациона, чтобы сбросить 1,5-2 кг за неделю-две. Но это не будет потеря жира. Углеводы задерживают воду, поэтому при сокращении их потребления организм потеряет воду. Однако это не избавление от жировой прослойки, это просто изменение водного баланса. Поэтому не спешите с выводами, что для похудения вам достаточно сократить потребления сладкого. Не стоит придавать значение изменениям веса в рамках 1-2 кг. Чаще всего это задержалась или, наоборот, ушла вода. О причинах таких колебаниях веса читайте тут: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении . 15. Подсчет калорий в общем-то не важен, я и так похудела с регулярным фитнесом и более-менее нормальным питанием. Это очень хорошо, что вы достигли нужного результата без дополнительных расчетов. Но важно понимать, что у каждого человека свои индивидуальные особенности, разный возраст, разный анамнез, разная генетика, разные представления о нормальности питания и разное отношение к фитнесу. Правило «питайтесь нормально и регулярно занимайтесь фитнесом» имеет под собой множество нюансов. Для того чтобы прийти к нормальному питанию, очень часто нужно иметь определенный опыт (и хорошо, если этот опыт не будет горьким как, например, голодные диеты и различные таблетки для похудения). Именно поэтому четкие критерии, такие как значения КБЖУ, все-таки необходимы. Хотя бы на первое время в качестве ориентира. 16. Что вы можете сказать о системе контейнеров от Отумн Калабрес? Система контейнеров от Отумн Калабрес стала достаточно популярной в США. Это все тот же метод подсчета калорий, но в адаптированной версии. Еда не взвешивается, а фиксируется в специальных контейнерах, которые заменяют весы. Никаких расчетов и калькуляторов, заполняются контейнеры – и необходимая еда на весь день готова. Но в этой системе питания есть ряд нюансов: необходимо иметь эти контейнеры или что-то их заменяющее, еду на целый день придется готовить заранее с вечера, целый ряд продуктов запрещен. Если разобраться, то обычный подсчет калорий выглядит даже проще и доступнее. 17. Будут ли обзоры диет и различных систем питания на вашем сайте? Нет, мы не планируем делать обзоры диет и различных систем питания для похудения. Исключением являются отдельные методики, которые предлагаются в комплекте с видео-тренировками (как в случае, например, с Отумн Калабрес и ее фитнес-программой 21 Day Fix ). 18. Похудею ли я, если буду тренироваться с Джиллиан Майлкс/регулярно выполнять упражнения/заниматься фитнесом? Тренировки дают дополнительный расход калорий, мышечный тонус, улучшают качество тела, повышают силу и выносливость. Средняя получасовая интенсивная тренировка сжигает 250-400 ккал. Но похудение достигается только при дефиците калорий. Не имеет значения, как вы достигли этот дефицит, ограничениями в питании или интенсивным фитнесом. Безусловно, тренировки – это серьезный кирпичик в построении подтянутого тела. Но без ограничений в питании похудение невозможно.

3 Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов) Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день. Но, чтобы подсчитать сколько калорий нужно употреблять в день вам надо узнать % жира в организме. Точного метода нет, мы рассмотрим самые простые и доступные нам способы: Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру :) Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле : Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира. И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере: Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать :) Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности. 1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта 1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки 1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день 1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса. Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий. Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913, Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий: К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки. Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается. Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца. Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий. Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов) И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой. Также организму нужны витамины, которые вы можете приобрести на iHerb.com , для скидки 5$ пройдите по ссылке или введите промокод ZRS875, там большой выбор и главное хорошее качество. оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям) Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664. Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории Чтобы подсчитать углеводы, нужно белки и жиры сложить и вычесть от общей суммы калорий. 1664 — (384 + 432) = 848 Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр) В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так: И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».