Видео и фото

Как правильно делать кардио для похудения

Как правильно делать кардио для похудения

Как правильно делать кардио для похудения

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом.  Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей? Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы. Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать.  Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок:  бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности. Бегом не желательно заниматься людям, которые имеют свыше 20 кг. лишнего веса. Ударные нагрузки, которые сопровождают бег, приводят к изнашиванию суставов ног, хрящевой ткани. Также специалисты утверждают, что бегать с прямой целью избавиться от жира бессмысленно, поскольку процесс сжигания жировых клеток запускается при среднеинтенсивных движениях. В их число сложно включить бег, чего не скажешь о ходьбе в быстром темпе. Различают три уровня интенсивности кардио: Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой: «МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека. Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности. Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин. Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин. Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом.  Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются. Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут. По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять».  Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем.  Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов. В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности. Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе. Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом: короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.; медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха; подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз. В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил.  Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае  нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио.  Кардио тренировка — инструкции по применению!!! Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы. Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.  после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира; как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день; Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом. Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.  Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.  Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день - это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.  Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле! Мои кардио выглядят так: Степпер 20 минут в среднем темпе - махи прямой ноги назад, скрестный шаг, шаг через ступеньку, приставные шаги боком. Следующий этап. 60 минут на дорожке: 10 минут выпады всевозможные, боковые приставные шаги. 10 минут работа с гантелями - всё на скорости 3км/ч.затем уклон в 15%, скорость 4 км/ч, на плечи бар 10 кг и 20 минут . затем опять 10 минут выпады "в гору", и гантели "в гору". заминка 5 минут -ходьба спиной. Далее эллиптический тренажер. ставлю программу "потеря веса" она рассчитана на 28 минут. интервальная. 2 минуты ходьба с руками в свободном режиме, две минуты в полуприсяде, одну минуту наклонясь круто вперед, руки работают на рычагах. одну минуту работа с прямым корпусом одна рука на рычаге другая напряжена, ходит вдоль корпуса, меняем руку. одна минута обе руки на рычагах работают в полной амплитуде, корпус прямой. повторение круга. на заминке пятиминутной кручу платформы в обратную сторону. Ни какой тебе скуки, ни потери темпа, все динамично и максимально эффективно. - О том как похудеть - диеты, спорт и другие советы для эффективного похудения! связаться с авторами сайта | карта сайта

Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда. Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс... Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения? Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес. Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам. Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным. Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем? Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.  Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок. Сколько кардио нужно для потери жира? Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему. Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно. Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы. Существует две основные формы кардио тренировок: ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба. НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д. ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом. Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии. Каков расход калорий на НИТ? На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:  Пешие прогулки – 325 ккал; Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал; Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке. Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием. Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости. Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета. Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал. План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья. Как аэробика может помочь похудению? Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится. Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье. На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте. Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:  1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.  2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.  3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин. 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин. 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин. 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин. Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий. Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения. Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика. Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения. И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ. Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект. Спасибо! Нашла ответы на свои вопросы. Добрый день,подскажите,правильно ли я для себя выбрала кардио,40 мин на дорожке 3 мин со скоростью 6 и 4 мин со скоростью 8. Дольше бежать не могу ,у меня икры тут же как свинцом наливаются. Здравствуйте. Если вы попадаете в пульсовую зону, которая отвечает вашим целям. Мне больше нравятся более короткие и контрастные интервалы — 1 мин. со скор. 13 и выше, 1 мин. со скор.9, 1 мин со скор.6 или другие, но короткие варианты. Со спортом не дружила совсем до настоящего времени, но недавно поняла, что коррекция питания не даёт ожидаемых результатов 2 месяца. Сейчас на 1100ккал с соблюдением пропорций БЖУ и решила полключить кардиотренировки на велотренажёре. Нагрузку выбрала интервальную: 1 мин — максимально возможный темп, 4 мин — темп в пульсовой зоне 65-75% от макс.возможного для моего возраста, Время тренировки — 30 мин/5 раз в неделю. Достаточно ли нагрузки для сжигания жира, на Ваш взгляд? Достаточная ли это нагрузка, я не могу сказать, т.к. это зависит от уровня вашей физической подготовки и % жира. Какие у вас параметры и как давно вы занимаетесь? кардио — это хорошо, но я бы подключила еще если не силовые тренировки, то калистенику http://www.novafitway.ru/krugovye-domashnie-trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html Спасибо вы меня успокоили, я больше люблю силовые, но в неделю делаю 3 силовые /3 кардио причем особо себя на них не изматываю)) а везде просто уже забили голову что кардио сжигает жир и т.д, но меня не переубедишь я считаю первым делом залог стройности это питание и силовые, а кардио для поддержания общего тонуса)) Здравствуйте! Дело в том, что я пока не хотела бы заниматься силовыми тренировками, только кардио. Цель — похудеть хотя бы на 10кг таким образом (мой вес 94кг и рост 160см). Так вот, целесообразно ли начинать худеть контролируя питание и занимаясь на кардио-тренажёрах, или результата скорее всего не будет, а если и будет, то очень медленный? Как вариант еще комбинация кардио с групповыми занятиями в зале. Здравствуйте, самое главное это контроль питания — дефицит калорий, цельные источники пищи, как можно меньше простых углеводов. Вы правы, только кардио дает медленный результат, но я бы рекомендовала вам начать только с него, чтобы подготовить сердце, связки и суставы к работе на групповых занятиях. Доброго времени суток! Мой вес сейчас 59 на рост 160см моя цель похудеть на 5-7 кг! Полностью исключены простые углеводы .. стараюсь питаться дробно по чуть но часто .. все варёное паренное и тушеное . Тренировки 3 раза в неделю начинаю с кардио 60 мин бег а потом силовые по 6-8 упрочнений до отказа на разные группы мышц… вопрос я правильно делаю для достижения своей цели?если нет то что не так? Доброго! Лучше начинать с силовой, а после нее делать кардио — 15-30 минут, но добавлять кардио постепенно, начать с 15 и с каждой неделей добавлять по 5 минут или/и повышать интенсивность тренировки, а не минуты. После 60 минут бега вы вряд ли сможете качественно провести силовую, но после силовой от кардио точно никуда не денетесь:) Если вам нравятся долгие кардиотренировки, то можно делать кардио в отдельный день 30-60 минут. Добрый день. Начала заниматься недавно. Занимаюсь так- Понедельник- кардио 30-40 мин., максимальный подъём на 15, скорость от 5,3 до 6. Потом силовая тренировка на руки и плечи. Вторник- долгое кардио час, с тем же подъёмом и скоростью. Среда- кардио 30-40 мин., максимальный подъём на 15, скорость от 5,3 до 6. Потом силовая тренировка спину и пресс. Четверг как вторник. Пятница- кардио 30-40 мин., максимальный подъём на 15, скорость от 5,3 до 6. Потом силовая тренировка ноги и попа. Суббота и вокресенье отдых. Питание все как надо. Скажите что я делаю не так? Если вы начали заниматься недавно, то толку от разделения мышечных групп по дням мало. Никакого метаболического отклика. О нем писала тут: http://www.novafitway.ru/metabolicheskij-effekt-trenirovok-i-zhiroszhiganie.html Кардио лучше делать после силовой, постепенно повышая количество минут, как я писала в этой статье. Если кардио идет легко, то на силовой вы не дорабатываете. Аналогично, если после 40 минут кардио есть силы на силовую, то либо интенсивность кардио, либо интенсивность силовой для вас слишком низкая. Скажите пожалуйста, у меня механическая беговая дорожка, сколько и как на ней заниматься. Больно на ней не побегаешь. А хотелось бы совмещать пешие прогулки (бег 15сек ходьба 60 сек) с беговой дорожкой. Рост 158, вес 82 возраст 60. Начните с интенсивной ходьбы с разными углами наклона. Можно заниматься по этому принципу: http://www.novafitway.ru/xodba-dlya-poxudeniya-i-trenirovki-vynoslivosti-plan-trenirovok-na-mesyac.html Здравствуйте! Хожу на сайклинг, считается это кардиотренировкой или ВИИТ? Насколько эффективно для снижения веса. Или добавить силовые. Сайклинг 3 раза в неделю, длительностью 1 час. Рост 165, вес 75. Я не знаю, как проходят ваши тренировки. Если фазы нагрузки чередуются с фазами активного отдыха, то это интервальная тренировка. Моя цель -снижение веса на 4-5кг, питаюсь правильно,дробно. Только вот не знаю как правильно в зале тренироваться , чтобы вес ушел Сначала силовая на все тело, а после нее 15-20 минут кардио или кардио перенести на отдельный день, но уже не 15-20 минут, а 40-50. Здравствуйте! Если заниматься более 50 минут кардио, то начинают сжигаться мышцы. А допустим если с утра заниматься минут 20 и вечером 50 минут, это отобразиться на мышцах или столь длительный перерыв в 10 часов примерно компенсирует это? Скажите, при питании а 1200-1400ккал (174/79)3-4 раза /неделю велосипед, кикбоксинг 3 раза/неделю, и минимуи 10000 шпгов в день, и скидываю по 2 кг в месяц. Почему так? Спасибо за ответ. 2 кг в месяц — нормальная скорость похудения. Но калорийность для вашего роста и веса слишком низкая. Возможно, столкнетесь с плато. Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *