Видео и фото

Как рассчитать свой рацион для похудения

Как рассчитать свой рацион для похудения

Как рассчитать свой рацион для похудения

Сегодня, благодаря участию диетологов и врачей, путь к идеальному телу стал более правильным и без вреда для вашего здоровья. Практически все диеты построены на подсчете дневной нормы не только калорий, но и количества белков, жиров и углеводов, или сокращенно БЖУ. Для чего нужно рассчитывать БЖУ? Эти составляющие необходимы для нашего организма: белки выполняют строительную функцию и необходимы нам для поддержания мышечной массы; углеводы являются источником энергии и благодаря им мы имеем возможность двигаться и выполнять другие действия; жиры также являются источником топлива, они важны для нашей кожи и волос. Так как диеты подразумевают сокращение употребления многих продуктов и снижение их калорийности, худеющие часто забывают о том, что можно лишить себя необходимых элементов, что может повлиять на состояние здоровья. Поэтому, чтобы качественно снижать вес без угрозы для здоровья, необходимо правильно рассчитать свою дневную норму БЖУ и придерживаться ее в своем рационе. Общее количество потребляемых ежедневно калорий посчитать довольно легко. Достаточно просто прочитать информацию на упаковке. Далее желательно взвесить то количество еды, которую вы будете есть, и рассчитать калорийность своего блюда. Как правило, мы каждый день потребляем сверх нормы калорий, которые необходимы для нашего организма. Даже несмотря на то, что, к примеру, питаемся мы 3 раза в день и, казалось бы, понемногу. Скорее всего лишние калории берутся из большого количества потребляемого нами жира. Но сколько бы мы не кушали, для того, чтобы начинать худеть, норму необходимо снижать. Норма калорий для женщин для похудения в день 1200-1350 Ккал. Но все зависит от того, сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом, и какой образ жизни ведете. Если в течение дня вы практически не сидите на месте, то норму Ккал можно увеличить, ну а если вы весь день проводите на работе на стуле, то 1200 Ккал будет для вас максимумом. Что касается БЖУ, то во время снижения веса необходимо, чтобы белки составляли 40% от всего рациона, жиры -15%, а углеводы — оставшиеся 45%. Чтобы рассчитать, сколько нужно в день кушать белков, жиров и углеводов, для начала надо высчитать, сколько калорий нужно потреблять с учетом суточной активности, вашего веса и роста. 655 + (вес в кг * 9,6) + (рост в см * 1,8) – (возраст в годах * 4,7) = количество калорий, которые необходимы вашему организму для поддержания его нормальной работы. Теперь нужно рассчитать с учетом уровня вашей активности. Для этого полученную цифру нужно умножить на один из следующих коэффициентов: 1,2 — если активность низкая; 1,38 – если есть несколько тренировок в неделю, которые не требуют больших усилий; 1,55 – если в течение недели у вас коло 4 довольно умеренных тренировки; 1,73 – если вы занимаетесь усиленно практически каждый день или перерывами в 1 день. Путем этого несложно расчета можно узнать свою норму калорий. Далее, чтобы рассчитать БЖУ вспоминаем, что их соотношение должно быть 40/15/45. Удобный онлайн-калькулятор можно оценить по этой ссылке. И теперь, вспоминая математику, рассчитываем, сколько от вашей калорийности должен занимать каждый их показателей: Белки = Норма потребления в Ккал* 40 /100; Жиры = Норма потребления в Ккал * 15/100; Углеводы = Норма потребления в Ккал * 45/100. А чтобы узнать энергетическую ценность белков, жи Далее можно выяснить, сколько грамм каждого их БЖУ нужно нам каждый день во время соблюдения диеты. Для этого число из последней формулы нужно разделить на 4/9/4 соответственно. Эта информация нужно чтобы облегчить ежедневный подсчет калорий, так как часто на упаковках пишут сколько грамм белка, жира и углевода содержится в этом продукте. Мы уже посчитали, сколько нам нужно калорий каждый день, чтобы вести привычный образ жизни и при этом снижать свой вес. Здесь можно только добавить, что если при соблюдении всех указаний по питанию вы замечаете, что вес не уходит так быстро, как хотелось бы, то можно уменьшить суточную норму еще на 250 Ккал. Ну а если диета оказалась для вас слишком тяжелой, то попробуйте добавить к своему рациону 100 Ккал. Как подобрать продукты по БЖУ? Чтобы правильно составить свой рацион питания на каждый день, прежде всего нужно знать, какой продукт сколько содержит белка, жира или углеводов. Так чтобы съесть, к примеру, норму белков в день, можно сделать упор на продукты из мяса, молочные продукты, но при этом вы также будете съедать и жиры. Калорийность от этого может в разы возрасти. Поэтому старайтесь выбирать продукты с большим количеством белка, но с меньшим количеством жира. Сюда входят куриная грудка, телятина, индейка, обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты. Сложнее всего употребить в день именно всю норму белка, не превысив жиры. Чтобы восполнить все качественные углеводы, отдавайте предпочтение кашам и макаронам из твердых сортов пшеницы. Они дадут вам чувство сытости на гораздо большее время, особенно если добавить к блюду белок. Как посчитать калорийность и БЖУ в продуктах и блюдах? При наличии упаковки вся нужная информация пишется именно там. Но это про готовые или сырые продукты, купленные в магазине. Если вы будете готовить, то калорийность блюда может быть совсем другой, поэтому важно ее правильно высчитать: Прежде чем приступать к готовке, возьмите все необходимые ингредиенты и взвесьте их. Лучше всего полученную информацию записать; Теперь посмотрите на упаковку, где, скорее всего, указано количество калорий и БЖУ на 100 грамм продукта и высчитываем все показатели для каждого компонента блюда. Также записываем полученные цифры; Чтобы получить информацию о блюде, все показатели складываем, и теперь мы будем знать все о содержании Ккал и БЖУ; После того, как еда приготовилась, ее необходимо снова взвесить. Только не забывайте вычесть из полученной цифры вес тары; Далее мы рассчитываем энергетическую ценность 100 граммов готового блюда. Пример: вы приготовили гречку. В сухом виде на 100 гр. приходилось 335 Ккал. И для своего блюда вы взяли 100 гр. крупы и 200 гр. воды, в ней, по счастью, калорий нет. После того, как каша приготовилась, ее вес составил 200 гр., так как гречка разварилась. Но количество калорий в ней тоже. Поэтому теперь 200 гр. готовой каши надо разделить на 335 Ккал. Получаем 167,5 на 100 грамм готовой гречки. Если мы добавляем масло в свою порцию, то к полученным 167,5 надо прибавить калории масла, к примеру, 1 ч. л. это примерно 5 г и 45 Ккал. На просторах интернета можно найти калькуляторы, которые высчитывают калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в продуктах и блюдах. Удобные калькуляторы здесь и здесь . На первый взгляд, формул для подсчета калорийности и содержания БЖУ очень много, и все они сложные. Но на самом деле, достаточно сделать все нужные подсчеты один раз. Как правило, многие готовят одни и те же блюда, поэтому пусть и нелегко, но пр идется один раз рассчитать, сколько в вашей порции калорий и БЖУ, потом вы будете производить расчеты на глазок. Конечно, гораздо проще сварить себе гречку, чередовать ее с кефиром, отказаться от хлеба и сладостей, и вы скорее всего быстро похудеете. Но вот здоровью такие ограничения могут нанести непоправимый вред, да и качество кожи оставит желать лучшего. Кроме того, после таких диет вы быстро вернете потерянные килограммы и вместе с ними еще парочку. Поэтому лучше придерживаться правильного питания, которого вы сможете придерживаться долгое время.

Очищающую салфетку Techpoint DCC в подарок! Подробности акции на странице АКЦИИ ! Капсулы (таблетки Лида) - это высокоэффективный препарат для похудения, созданный китайскими фармацевтами, на основе методик, применяющихся в древней китайской народной медицине. На сегодняшний день, капсулы Лида являются одним из самых эффективных средств для быстрого снижения веса. В течении многих десятилетий, женщины в борьбе за стройную фигуру идут на многие жертвы, при этом до конца не осознавая какую в действительности цену им приходится платить за потерю лишних сантиметров. Вместе с тем, иглоукалывание и «нож» хирурга, несут в себе скрытую опасность для жизни и здоровья человека. Любое вторжение в человеческий организм — это хирургическая операция, и ни один врач не даст Вам никаких гарантий того, что результат, к которому Вы стремитесь будет достигнут, а после операции у Вас не возникнут осложнения, которые в дальнейшем потребуют серьезного и длительного лечения. Мы предлагаем Вам раз и навсегда отказаться от мыслей об изнурительных диетах и борьбе с лишним весом хирургическими методами! Попробуйте капсулы Лида и Вы сможете эффективно и быстро избавляться от лишних килограмм, не меняя при этом свой привычный рацион и не проводя все свое свободное время в тренажерном зале. Капсулы "ЛиДа" являются продуктом известной фармацевтической компании "DALI". Препарат, успевший завоевать популярность в Японии, США и многих странах Европы, теперь можно приобрести и в России. Таблетки Лида не только подавляют аппетит и вызывают чувство сытости, но и сжигают жир внутри организма, что препятствует образованию новых жировых отложений. Пахима коком. В течении многих веков использовалось в Китае в качестве косметического средства, уменьшающего жировые отложения. Батат. Оказывает благотворное воздействие на уровень глюкозы и холестерина в крови человека. Порфира. В компоненте содержаться до 40% сухой массы белка. Золотой мандарин. Этот цитрус, являющийся гибридом мандарина и золотого апельсина, улучшает все обменные процессы в организме. Гарциния камборджийская. Плоды этого вечнозеленого дерева семейства зверобойных, благодаря содержащейся в них гидроксилимонной кислоты, значительно снижают аппетит, уменьшают уровень холестерина в крови и стимулируют организм к сжиганию накопленного жира. Колеус. Плоды дикорастущего кустарника, содержат вещества, активизирующие процесс расщепления жировых клеток. КОЛА. Семена этого растения содержат до 2,5% кофеина и 0,05% теобромина, что объясняет сильный тонизирующий эффект, производимый ими на организм человека. Эффективны при переутомлении, апатии, мигрени и невралгии. Гуарана. Семена из плодов гуараны, содержат большое количество органических веществ, в том числе органического йода и сапонина.