Видео и фото

Как соблюдать правильное питание для похудения меню

Как соблюдать правильное питание для похудения меню

Как соблюдать правильное питание для похудения меню

Главным правилом здорового питания для похудения является не голодание, а сбалансированный рацион. Последствием голодания может стать резкое увеличение веса. Такой пример часто наблюдается по завершении многих диет. Не следует запивать пищу. Лучше выпить воды за двадцать минут до приема пищи. Отдать предпочтение следует натуральным продуктам. Исключить продукты, в состав которых входят ненатуральные пищевые добавки. Не стоит полностью исключать жиры, их отсутствие замедляет усвоение витаминов, участвующих в обменных процессах. Важно соблюдать режим питания , то есть ежедневный прием пищи должен приходиться на одно и то же время. Исключить жареную пищу, заменить ее вареными, запеченными или приготовленными на пару блюдами. Выпивать минимум два литра воды в день. Питаться не менее пяти раз в день: завтрак, обед, ужин — это основные приемы пищи, между которыми должны быть легкие перекусы. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день, а ужин — легким. Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца Правильное питание является необходимым условием для стабилизации веса и поддержания здоровья. Поэтому и рацион должен подбираться грамотно. Чтобы добиться максимальных результатов в процессе похудения, необходимо полностью исключить продукты с высоким содержанием калорий, способствующие накоплению жиров: Копчености, к которым можно отнести колбасные изделия, содержащие множество специй, жиры и чрезмерное количество соли. Каши быстрого приготовления, в состав которых входит крахмал и различные усилители вкуса. Шоколад, содержащий менее семидесяти процентов какао. Правильное питание исключает большое количество соли, так как соль задерживает жидкость в организме. Поэтому следует ограничить потребление соленых продуктов. Для снижения веса следует отдать предпочтение продуктам с низким содержанием калорий, продуктам, способствующим улучшению пищеварения, расщеплению жиров и понижению аппетита: Оливковое масло способствует выведению токсинов из печени и быстрому расщеплению жиров, обладает свойством понижать аппетит. Гречка способствует подавлению чувства голода, улучшению пищеварения и снижению холестерина. Овсянка надолго утоляет голод, способствует выведению токсинов за счет входящей в состав клетчатки. Имбирь известен замечательным свойством ускорения обмена веществ , что особенно важно для похудения. Его применяют во многих диетах. Острые специи, в особенности перец чили. Они стимулируют потоотделение, что является важным фактором для снижения веса. Чеснок улучшает пищеварение и понижает холестерин. Орехи в небольшом количестве помогают худеть, так как подавляют аппетит. Темный шоколад с содержанием какао более семидесяти процентов, которое ускоряет кровообращение. В шоколаде не должно быть добавок: орехов, изюма и т.д. Мед снижает аппетит и улучшает пищеварение. Из фруктов особенно выделяются своими жиросжигающими свойствами ананас и киви, лимон и другие цитрусовые, которые к тому же уменьшают аппетит. Грибы препятствуют образованию холестерина и очищают от шлаков. Кисломолочные продукты, особенно кефир, необходимы для очищения организма и нормализации пищеварения. Зеленый чай ускоряет обменные процессы. Бокал красного вина перед приемом пищи значительно снижает аппетит. Правильное питание предполагает регулярный прием необходимого количества питательных элементов: Белки нужны для обменных процессов. К белковой пище относятся: мясо, яйца, молочные продукты, орехи, красная рыба. Углеводы принято делить на простые (легко усвояемые) и сложные (неусвояемые). К простым углеводам относятся мед, сахар. Они быстро усваиваются и откладываются в виде жира. Полезными для организма являются сложные углеводы, входящие в состав фруктов, овощей и хлеба. Жиры требуются для полноценного питания, но в ограниченном объеме — дневная норма составляет не больше тридцати грамм. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные — нормализуют обменные процессы, снижают уровень холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла. Животные жиры мяса, сала способствуют повышению уровня холестерина. Витамины стимулируют обменные процессы и повышают сопротивляемость организма. Поэтому в рацион должны входить фрукты и овощи. Для нормализации веса особенно важны витамины А, В и С, помогающие усвоению пищи. Помимо того в овощах и фруктах содержится клетчатка — важнейшая составляющая для очищения желудка и кишечника от вредных веществ, что очень важно для похудения. В зависимости от особенностей организма и образа жизни, каждому требуется определенное количество калорий, в среднем это количество составляет около 1300 калорий в день. Исходя из суточной нормы калорий, определяется: Количество белков — берется из расчета два грамма на килограмм веса. Для примера возьмем вес тела 60 килограмм и умножаем на 2, получаем 120 грамм. Умножаем на четыре, т. к. один грамм белков равен четырем калориям, получаем 480 калорий — это суточная норма белков. Количество углеводов высчитывается, исходя из расчета 2,5 грамма на вес тела, получаем 150 грамм. Умножаем на четыре, т.к. один грамм углеводов равен четырем, получаем 600. При этом на долю простых углеводов (сахар, мед) должно приходиться не более десяти процентов. Далее складываем две полученные суммы — 480 и 600, получаем 1080. Это количество белков и углеводов в сутки. Из расчета суточной нормы калорий, равной 1300, на долю жира приходится 220 калорий, что примерно равно 24 граммам, т. к. один грамм жира равен девяти калориям. Это соответствует главному правилу при похудении — количество жиров не должно превышать двадцати процентов суточной калорийности. Узнать калорийность отдельных продуктов несложно с помощью специальных таблиц, которые можно найти и в интернете, и во многих кулинарных книгах, а вот рассчитать калорийность различных приготовленных блюд, будет сложнее. Для этого нужно сложить калорийность всех входящих в состав блюда продуктов. И высчитать, сколько калорий приходится на порцию. Чтобы высчитать калорийность готовой каши, приготовленной на воде, нужно количество сваренной крупы, к примеру, сто грамм разделить на три (число три берется из расчета, что масса сваренной крупы увеличивается в три раза) и умножить на калорийность одного грамма сухой крупы. Суточный объем калорий распределяют на весь день: перекусы между основными приемами пищи 25 процентов. Перерывы между едой не должны превышать четырех часов. Так, если завтрак приходится на 7:00, а обед на 13:00, то перекус должен быть между десятью и одиннадцатью. Полдник должен быть не позднее 16:00, а ужин за три часа до сна. Завтрак должен включать белковую пищу: вареные яйца или омлет, творог, мясо, а также каши, овощи, ржаной хлеб, сыр, чай. Из фруктов можно позволить яблоки или груши. Перекус между завтраком и обедом: кефир, сыр с кусочком хлеба, сок или чай, фрукты или сухофрукты. Перекус между обедом и ужином: фруктовый или овощной салат, сок, йогурт или творог. Ужин: запеканка из рыбы или овощей, мясо птицы, творог, ряженка, варенец, кефир или йогурт. В качестве эффективного меню для похудения, рассчитанного почти на неделю можно применить метод раздельного питания , отличающийся раздельным употреблениям белков и углеводов: