Видео и фото

Как составить план тренировок дома для похудения

Как составить план тренировок дома для похудения

Как составить план тренировок дома для похудения

Итак, до лета осталось 10 дней. За 10 дней реально похудеть, но вот кожу подтянуть и привести фигуру в форму нужно еще дней 20. Поэтому ниже изложим план похудения на разные сроки. Похудеть на диете можно и за неделю. На весах можно увидеть эффект от диеты, да еще и одежда может немного провисать. И вот когда виден первый результат от похудения, нужно его зафиксировать. добавить спорт и есть умеренно; есть осторожно, в меру или с подсчётом калорий; Свести к нулю маленькую победу над собой (скинув лишние кг) можно: не задумываться о спорте и об активной жизни; забить на диеты и на похудение вообще. Поэтому нужно разработать план похудения, с помощью которого дойти до нужной отметки на весах. Чтобы остаться довольной своей фигурой, быть довольной своими параметрами и наслаждаться своим плоским животиком в зеркале. Сейчас еще есть время похудеть за месяц. Как составить план для похудения? В первую очередь себя нужно мотивировать. Если мотивации и желания нет, тогда начните с поисков мотивации. Это может быть фигура модели, девушки, знакомой или чей-то рассказ о похудении ( успешные истории похудения ). Когда мотивация найдена, нужен план. В план нужно включить тренировки и питание. Здесь нужно смотреть по своим индивидуальным качествам и предпочтениям. Ниже представим Вам пример плана похудения на месяц. Предупредим сразу, что нужно настроиться на интенсивное похудение, так как времени осталось мало. План питания для похудения — это должна быть диета. Можно выбрать любую диету подходящую вам на 10 дней или на неделю из раздела диеты для похудения. Например  диету медиков . По общим отзывам на форумах и сайтах похудения эта диета имеет много положительных откликов. Но диета рассчитана на 7 дней, поэтому оставшиеся три дня будем считать выходом из диеты, и сделаем овощными. Т.е. три дня кушаем овощи и фрукты, кроме бананов. Чтобы похудеть ее нужно строго  придерживаться. Это должна быть аэробные и силовые нагрузки. Если у Вас есть живот и галифе с ушками на бедрах, то нужны аэробные нагрузки плюс силовые. Первым делом нужно приобрести пищевую пленку, без нее никак. Из аэробных нагрузок наиболее прост и эффективен бег. Также бег доступен большинству в отличии от плавания и велосипеда. Еще можно добавить скакалку и велосипед, их стоимость не сильно бьет по карману. Кто хочет заниматься аэробикой, есть замечательные тренировки с фитнес программой, которую можно скачать здесь . В этой программе представлены  аэробика и силовые упражнения. Из силовых это упражнения с гантелями. Гантели можно попросить у знакомых или купить. Можно купить абонемент в тренажерный зал. Занимаясь по программе Yourself fitness. В понедельник, среду и пятницу – силовые по 2 часа. Во вторник, четверг и субботу – аэробные  нагрузки, выбираем режим «потеря веса» на 2 часа. Плюс каждое утро и вечер пробежка на ближайшем стадионе. Пробежка должна быть как минимум 15 минут. Для тех кто не хочет качать программу. Все 10 дней бег по утрам и вечерам по полчаса. Перед бегом обязательно сделать растяжку на ноги, чтоб не забивать мышцы и не накачивать икры. Затем прыгайте на скакалке, сколько сможете, постарайтесь как минимум 5 минут. С каждым последующим днем, конечно, нужно увеличивать время прыжков. В обед нужно присесть 100 раз и покачать пресс. можно чередовать день приема растительной пищи с днем сухого голодания; один день водного голодания один день приема растительной пищи; или применить каскадное голодание с расчетом на месяц. Дополнительно можно заниматься настольным теннисом, бадминтоном, кататься на роликах, велосипеде, плавать на даче или на пляже. Если выбрать одну из систем похудения, то реально похудеть на 10 кг. Но при этом заметно и фигура будет подтянутой. Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

Главная » Упражнения для похудения » Тренировки в домашних условиях или как похудеть дома? Тренировки в домашних условиях или как похудеть дома? Иметь красивое тело – мечта многих. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Грамотно составленная система тренировок на дому может стать неплохой альтернативой. Следует отметить, что одним из самых важных требований в «лепке» своего тела является регулярность занятий. Тренировки, даже очень эффективные, однако проводимые от случая к случаю, не принесут, к сожалению, стойких положительных результатов. Оптимальным режимом будут занятия через день. В качестве инвентаря вам потребуется скакалка , небольшие гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными обычной водой или песком. Со временем, когда понадобится увеличить нагрузку, можно будет песок обильно смочить водой. Такая манипуляция увеличит вес «домашнего» инвентаря. Если есть возможность, приобретите штангу и гири. С чего начать домашние тренировки? 1. Для начала, перед тем, как начать заниматься, определите, что именно вы ждете в качестве результата? После этого можно продумать и составить программу домашних тренировок. Можно выполнять аэробные (кардио) нагрузки, а можно проводить силовые тренировки для отдельных групп мышц. 2. Учитывайте особенности вашего распорядка дня. Составьте грамотный режим тренировок дома, который учтет все нюансы. Для некоторых удобнее будет заниматься с утра (оптимальное время – с 11 до 13). Тем, кому удобнее тренироваться после обеда или вечером нужно помнить, что лучше это делать это с 17 до 19. 3. Если вы собираетесь выполнять тренировки дома для похудения, следует непременно позаботиться о правильном питании : ограничить потребление высококалорийной пищи, уменьшить величину порций, не наедаться на ночь. 4. Рассчитайте свой режим дня так, чтобы была возможность сделать двухчасовой интервал между обедом (ужином или завтраком) и предстоящими занятиями спортом. 5. Непременным условием любой тренировки является хорошая разминка . С ее помощью значительно снизиться риск получить травму. Также разминка усилит приток свежей крови к работающим мышцам и повысит эффективность занятий. Можно побегать несколько минут на месте или по комнате, выполнить несколько энергичных приседаний, вращать конечностями в разные стороны. Безусловно, тренировки для девушек значительно отличаются от занятий для сильного пола. В «женском» варианте больше аэробных упражнений, «мужской» тоже включает в себя аэробные (кардио) упражнения, однако основной упор идет все же на силовые упражнения. Перед тем как приступить к занятиям стоит подобрать подходящую базовую тренировку. Желающим похудеть быстро стоит обратить внимание на аэробные или, как их еще называют кардио нагрузки. К ним относятся бег трусцой , прыжки на скакалке, занятия степом . Можно чередовать данные варианты, «разбавляя» их танцевальными элементами или движениями из бокса, кикбоксинга, карате… Чтобы не заскучать, выполняя довольно однообразные действия, слушайте во время занятий энергичную ритмичную музыку. Следует помнить, что в первые двадцать минут тренировки «съедаются» питательные вещества, растворенные в крови. Затем организм начинает расходовать «запасы», в том числе и жировую ткань. Однако примерно через час такой работы наступает очередь белков. Поэтому желательно составить программу домашних тренировок продолжительностью не более 30-60 минут. Для тех, кто желает подкорректировать отдельные «проблемные» участки своего тела стоит обратить внимание на фитнес упражнения в домашних условиях. Предварительно обдумайте, каким вы видите свое тело в идеале, что необходимо изменить? Уменьшить объемы, сделать тело более подтянутым? А может наоборот: увеличить размеры той или иной части тела? Тем, кому необходимо расстаться с ненужными сантиметрами стоит начинать тренировки с силовых упражнений. Конечно, аэробные занятия сжигают больше калорий, чем аналогичные по продолжительности силовые. Однако знайте, что по окончании кардиотренировки процесс метаболизма прекращается, в то время как после силовой нагрузки жир продолжает «сгорать». Такие занятия проходят с использованием дополнительных отягощений. Рассмотрим их подробнее. Выполняется лежа на узкой скамье или на составленных табуретах. 1. Поднять над собой прямые руки с гантелями. Выполнять разведение рук в стороны: вниз – вдох, вверх – выдох. 2. Жим гантелей из положения лежа. Вверх – вдох, виз – выдох. 3. Взять двумя руками одну гантелю и поднять вверху. Опускать отягощение выше головы, стараясь не сгибать локти. Можно лечь так, чтобы гантель опускалась ниже скамьи, заставляя максимально работать мышцы рук и пресса. Помните, что каждое упражнение выполнять 10-12 раз по 3-4 подхода. Если такая программа тренировок с гантелями слишком проста и занимающийся может легко сделать больше повторений, следует увеличить вес отягощений. Сразу следует сказать, что при больших весах штанги не желательно тренироваться самостоятельно – лучше это делать с напарником, иначе можно получить серьезную травму. 1. Положить штангу на плечи и выполнять выпады вперед. Данное упражнение позволит скорректировать форму бедер, а также помогает «подтянуть» ягодичные мышцы . 2. Сидя на скамье выполнять подъем штанги от груди вверх. Задержавшись в верхней точке на секунду вернуть отягощение в исходное положение. Такое упражнение развивает верхнюю часть туловища: корректирует грудные, спинные мышцы, а также хорошо тренирует сердце. 3. Сидя на скамье и держа штангу на плечах выполнять повороты в стороны. Следует «скручиваться» по максимуму. Такая тренировка со штангой заставляет эффективно работать боковые мышцы талии и спины, и пресс. 1. Взять гирю двумя руками и стать, широко расставив ноги. Выполнять приседание, держа отягощение между ног. Стараться держать спину прямо, не заваливаясь вперед. Данное упражнение «прокачает» бедра, ягодицы, спину. 2. Выполнять подъем гири сначала с пола до плеча, а затем с плеча вверх над головой задержавшись в верхней точке на секунду, вернуть отягощение на пол. Выполнять сначала одной, а затем второй рукой. 3. Встать в наклоне и поставить правое колено на табурет. Взять левой рукой гирю и выполнять ее подъемы к груди. Выполнить аналогичные подъемы другой рукой. Повторять каждое упражнение по 6-10 раз. Для того чтобы задействовать больше групп мышц стоит приобрести специальные силовые тренажеры, которые можно расположить в обычной квартире. Если вы используете в своих тренировках такие отягощения как гири, штангу и гантели, стоит обратить внимание на следующее оборудование: станок для вертикальной и горизонтальной тяги (работают мышцы рук, спины, груди); станок для жима ногами (работают квадрицепсы, бицепсы ног, икроножная мышца);