Видео и фото

Кардио для похудения бедер

Кардио для похудения бедер

Кардио для похудения бедер

Лучшие упражнения для похудения бедер – это сочетание комплексных движений для ног, таких как приседы, выпады и выпрыгивания, и циклических движений, более известных обывателям как «кардио». Отведения бедра в стороны, различные махи и прочие популярные упражнения менее перспективны. Они позволяют израсходовать довольно мало калорий, и укрепляют лишь отдельные пучки мышц. В итоге, объемы уменьшаются медленнее, чем с комплексными движениями. Во всем мире фитнес-эксперты отказались от изолированных движений, и применяют их лишь для реабилитации людей с травмами и тренинга беременных. Если вы здоровы, и противопоказаний к фитнесу у вас нет, стоит попробовать более сложные тренировки. Вопреки всеобщему мнению, лучшее кардио для бедер – это не велосипед, а бег. Иногда при увлечении велоспортом люди слишком часто тренируются с очень высоким сопротивлением педалей, что может спровоцировать повышение тонуса мышц, и даже, в некоторых случаях, их рост. Если вы купили велотренажер, чтобы похудеть в бедрах, старайтесь работать на высоких скоростях, но со средним или низким сопротивлением педалей. Используйте нагрузочные отрезки не длиннее 1 минуты, и вы «застрахуете» себя от роста мышц. Бег более перспективен потому, что он позволяет расходовать много калорий за короткий промежуток времени. В среднем, даже «трусца» со скоростью 8 км/ч помогает избавиться от 70-80 ккал за 10 минут, особенно если человек находится в обычной, а не в топовой спортивной форме. Для повышения жиросжигания следует использовать интервальный бег и, иногда, бег по лестнице . Выполняйте эти движения в своем обычном силовом комплексе. Как только мышцы укрепятся достаточно, используйте дополнительное отягощение – возьмите в руки гантели, или положите на плечи мини-штангу или бодибар. Не используйте отягощения, выполняя прыжковые упражнения, если вы не являетесь продвинутым фитнессистом. Обязательно положите коврик под стопы, чтобы обеспечить амортизацию. Приседы с естественной постановкой ног. Встаньте, стопы на ширине бедер, разверните носки так, чтобы вам было удобно стоять. Потянитесь ягодицами назад, сгибайте колени, но не «кладите» корпус на переднюю поверхность бедра, присядьте до параллели бедер с полом и медленно встаньте в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов в каждом. Выпады «маятник» – разведите стопы на ширину более 1 метра, пусть они будут параллельны полу. Согните правое колено, левая нога пусть остается прямой, сместите вес тела на правую ногу, но старайтесь не «садиться» до острого угла в колене. Таким же образом, перейдите на левую ногу. Продолжайте «раскачиваться» с ноги на ногу. Работайте 1 минуту, повторите 3-4 цикла, по 20-30 секунд отдыха между ними. Приседы-прыжки. Встаньте в исходное положение как в первом упражнении, опуститесь в присед и выпрыгните из нижней точки вверх, затем плавно приземлитесь на пол, прыгайте в течение 1 минуты, затем отдохните 30 секунд и повторите 2-3 раза. Приседы «лягушкой». Примите упор ладони под плечами, носочки на полу, втяните пресс. Затем оттолкнитесь носочками и выпрыгните вперед, выводя стопы шире ладоней с внешней стороны. Затем опустите таз, и выйдите в низкий присед. Перенесите вес тела на ладони, и прыжком отбросьте ноги в исходное положение. Повторяйте прыжки в удобном темпе в течение 1 минуты, отдохните 30 секунд стоя, повторите 2-3 цикла. Выполняйте кардио для бедер не более 200 минут в неделю, а силовые упражнения – 2-3 раза в неделю, пересмотрите свой рацион, и вы достигнете успеха уже в этом сезоне. Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы , ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход. Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу упражнения для похудения ягодиц, от выполнения которых должно произойти чудо,  и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц, так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; интервальные тренировки   либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др. Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и  упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям). А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале. Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения. Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега  будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.  Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер. Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть. Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз. Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий. Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу. Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение. Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа. Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный  язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно. Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться  диеты  для похудения , и «обвисшая попа»  встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг. Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы. С вашего позволения, все упражнения для похудения  ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале  вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО! Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку. Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей! Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам: — многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода); — работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг). Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки: Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений). По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже. Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять. Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.