Видео и фото

Кардио программа для похудения

Кардио программа для похудения

Кардио программа для похудения

Упражнения кардио помогут «подсушить» тело , избавиться от лишнего жира, убрать бока. Тренироваться нужно не менее 20 мин., в идеале 30-40. Если нужно сделать перерыв, можно остановиться, но не более чем на 3 мин. В это время можно понемногу пить воду, чтобы восполнить потери жидкости организма. Программа силовых тренировок нужна для того, чтобы привести в тонус мышцы, подтянуть кожу и сделать тело упругим. Как известно, активная мускулатура сжигает жир даже в состоянии расслабления. Метаболизм улучшится в несколько раз, благодаря чему удастся держать форму. Если занятия происходят в тренажерном зале, не нужно бросаться то к одному приспособлению, то к другому. Все нужно делать поочередно, чтобы дать телу правильную нагрузку. Этот же закон действует и для домашней тренировки. Начинать укреплять мышцы нужно сверху, двигаясь вниз. Так, сначала нужно качать руки и грудь, потом пресс и спину, затем ягодицы и бедра, а в завершение – ноги и голени.  • разведение рук в стороны с гантелями; Чтобы укрепить мышцы, но не сильно увеличивать их в объемах, необходимо выполнять упражнения в быстром или среднем темпе. Каждый вид нагрузки требуется выполнять в 3 подхода по 10-20 раз каждый. Перерывы между подходами 1-3 мин. Все упражнения выполняются суперсетами для достижения эффекта "сжигания жира". Это значит, что упражнения следующие друг за другом в программе и входящие в суперсет выполняются без отдыха по кругу. Вы делаете 3 вида упражнений по одному подходу и только потом можете отдохнуть и восстановить дыхание 1-2 минуты, затем начинаете новый круг с первого упражнения суперсета. Рабочий вес выбирайте в зависимости от уровня своей подготовки и целей - для похудения рекомендуется брать небольшой вес, при котором 3 последних повторения в подходе выполняются вами с небольшим усилием. Кроме того, для достижения уменьшения объемов упражнения стоит выполнять в энергичном темпе.  1. Приседания с широкой постановкой ног - 15 раз; 2. Сведение ног в тренажере - 20 раз; 3. Сгибание ног в тренажере - 20 раз. 4. Тяга верхнего блока - 15 раз; 5. Обратные отжимания - 20 раз; 6. Тяга нижнего блока - 15 раз. 7. Выпады назад с гантелями - 15 раз; 8. Подъем на бицепс - 20 раз; 10. Пресс на полу скручивания - 40 раз. Завершением любого тренировочного дня будет 30-40 минут кардионагрузок в комфортном темпе на любом кардио-тренажере. 1. Жим гантелей на скамье, стоящей под углом 45 градусов - 15 раз; 2. Разгибание рук в блоке - 20 раз; 3. Жим гантелей стоя - 15 раз;. 4. Подъем гантелей перед собой - 20 раз. 6. Жим ногами в тренажере - 20 раз; 7. Разведение ног в тренажере -  40 раз; 8. Скручивания на пресс - 40 раз. 1. Выпады вперед со штангой или бодибаром - 15 раз; 2. Разгибание ног в тренажере - 20 раз; 3. Отведение ноги в тренажере (или кроссовере) - 15 раз. 5. Молотки на бицепс - 20 раз; 6. Подъем гантелей из-за головы (на трицепс) -  15 раз. 8. Сгибание ног в тренажере - 20 раз; 9. Румынская тяга - 15 раз; 10. Подъем ног на пресс (на полу или в "уголке") 4 подхода по 20 повторений ИЛИ скручивание на полу "велосипед" (локти к коленям по очереди крест-накрест) 3 подхода по 40 повторений. Не рекомендуется есть до и после тренировки в течение 1 часа. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться составленного личного меню для похудения , употреблять меньше жиров и «быстрых углеводов», отдать предпочтение белкам, овощам, фруктам, зелени, крупам. Если проявить упорство и забыть о лени, удастся сделать тело подтянутым и привлекательным. Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели, а весы покажут их даже раньше. 

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат. Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал. Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС. многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.): продолжительность тренировки – до 30 минут: работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек. Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее. Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день. Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно. Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму. Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки. Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».