Видео и фото

Кетогенная диета продукты

Кетогенная диета продукты

Кетогенная диета продукты

Кетогенная диета (она же кетоновая диета) — самый популярный, обсуждаемый и загадочный тип питания для похудения. Прогрессивная общественность активно теряет вес, поедая домашний майонез, а в столичных заведениях общепита даже можно заказать кето бургер, представляющий собой истекающую соком котлету, избавленную от булочки и прочих излишеств. Зарубежные ученые публикуют все новые исследования, доказывающие пользу необычного меню, вызывающего процесс, заставляющий тело получать энергию из жира, а не углеводов, но отечественные специалисты по снижению веса не спешат доверять модному диетическому поветрию. Истина же, как обычно, где-то рядом. На кетоновой диете дозволены неслыханные вольности - например, птицу можно есть вместе с кожей и не выбирать только белое мясо. Банка кокосового масла, три десятка яиц, десяток стейков, граммов семьсот свежего свиного сала, бутылка оливкового масла, килограмм тофу, несколько пучков редиса и пакет свежей зелени. Примерно так выглядит результат похода в супермаркет адепта набирающей популярность кетоновой диеты. Впору подумать в ужасе: «Сначала он умрет от несварения, а потом от холестериновой закупорки сосудов!». И продемонстрировать свое вопиющее невежество в вопросах диетических трендов. На высокожировой кетогенной диете не толстеют и не заболевают — а худеют и оздоравливаются! По крайней мере, в этом твердо уверены многочисленные кето блогеры и их последователи, называющие себя кетоистами. Они превозносят животворящий кетоз в качестве новой идеальной диетической философии, призванной ни много ни мало — вернуть в лучшую форму генетический код человека XXI века, испорченный засильем углеводной пищи, и заодно реабилитировать обвиняемые во всех грехах жиры. Кетоновая диета (она же кетогенная диета) изменяет энзимную и гормональную машинерию нашего тела таким образом, что снижается выработка гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови, и, как следствие, ощущения голода и сытости. «Взамен» инсулина и в ответ на увеличение количества жира и белка на фоне резкого сокращения углеводов в рационе печень при кетоновой диете начинает производить кетоновые тела, особую форму ацетона. Эти химические соединения включаются в теле в своеобразный закрытый цикл, перемещаясь из органа в орган с кровотоком и влияя на процесс окисления жирных кислот. В результате организм вступает в кетоз, то есть обучается добывать силы для существования не из привычных доступных углеводных цепочек, а из уже накопленных отложений жировой ткани и поступающих с пищей жиров, избегая опустошения белковых запасов. Результат — беспрецедентно быстрое похудение, укрепление мускулатуры, победа над надоедливым чувством голода и новая жизнь. Конечно, в том случае если вашему метаболизму кетоновая диета по зубам: этот план питания (впрочем, как и любой другой) не универсален. Для некоторых даже непродолжительный отказ от углеводов оборачивается слабостью, резким изменением самочувствия и другими признаками, свидетельствующими о том, что с кетозом, похоже, им не по пути. Кетоновая диета только притворяется модной новинкой. Впервые план питания, ограничивающий углеводы (карбо) и дающий «зеленый свет» жирам, был клинически апробирован в 20-х годах прошлого века. Врачи, работавшие с пациентами, страдающими от заболеваний нервной системы, в то время нередко прописывали курсы лечебного голодания , резко и существенно ограничивающего выработку инсулина и других гормонов, оказывающих влияние на работу ЦНС и мозга. Это давало прекрасные результаты, которыми, однако, нельзя было наслаждаться сколько-нибудь продолжительное время по понятной причине: на одной воде человек долго не протянет, а если речь о ребенке, дело принимает еще более серьезный оборот. Именно тогда был разработан прототип меню, сегодня известного нам как кетогенная диета. Предполагалось, что рацион, перекраивающий метаболизм таким образом, что углеводы перестают быть основным источником энергии, с химической точки зрения сходен с отказом от пищи. Особенно выдающиеся результаты диета, бедная углеводами и богатая жирами, продемонстрировала на примере эпилепсии: количество мучительных припадков у больных сходило на нет. Простая, оригинальная и не требующая существенных материальных затрат методика использовалась благополучно и широко, но, увы, недолго: фармакологическая индустрия доказала эффективность нового типа лекарств — антиконвульсантов, и врачи нового поколения предпочли выписывать своим пациентом таблетки, а не свиной смалец. Забвению противоэпилептической кетоновой диеты способствовала и все крепчавшая диетическая тенденция обвинения жиров во всех бедах. Возрождение интереса к кетогенной диете пришлось на конец 90-х — режиссер Джим Абрахамс (известный по большей части шедеврами жанра трэш-комедии, в числе которых «Голый пистолет» и «Очень страшное кино-4») снял неожиданно пронзительную и откровенную мелодраму «Не навреди», в основу сюжета которой лег его собственный опыт. Сын Абрахамса Чарли с рождения страдал от жестокой формы эпилепсии и крайне плохо реагировал на все виды медикаментов, мучаясь от побочных эффектов. Родители малыша отчаялись найти помощь до того, как обнаружили информацию о кетоновой диете. С ее помощью им удалось взять болезнь под немедикаментозный контроль. Джим Абрахамс настолько проникся эффектом кето-диеты, что организовал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, поддерживать работу которого на стадии становления ему активно помогала Мэрил Стрип, сыгравшая в фильме «Не навреди» роль матери маленького больного. Кстати, именно поэтому кетоновая диета нередко фигурирует в качестве «диеты Мэрил Стрип» - а вовсе не потому, что звезда мирового масштаба действительно отказалась от углеводов в пользу жиров. Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса . Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты. Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов.  По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции. Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных. Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго. Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты. Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов - много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды». Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На Woman.ru вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем» , впервые изданной на русском языке).  Специалисты по кетогенной диете утверждают, что именно правильно запущенный и поддерживаемый кетоз становится залогом беспроблемного пожизненного следования кето диете без тени тоски по углеводам и какого-либо ущерба для организма. Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам. Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо. Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами». Различные вариации кетогенной диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи. Диета LCHF предлагает при составлении рациона ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (с длинной цепочкой; особое внимание следует уделять водорастворимой клетчатке и устойчивым формам крахмала, например, из сырого картофеля или незрелых бананов). Вот примерный список продуктов, способствующих возникновению и поддержанию кетоза. Без ограничений употребляются: жирные сыры с минимальной углеводной составляющей (см. состав конкретного продукта)

Коричневый рис, цельнозерновой тост, яблоко и немного салата, заправленного обезжиренным йогуртом – так выглядит типичная «тарелка диабетика» в большинстве развитых стран. Но все больше ученых и врачей настаивают, что на нее нужно положить совсем другие продукты, и подкрепляют это утверждение весьма убедительными исследованиями. Диабет не зря называют «незаразной эпидемией»: он распространяется с поистине гигантской скоростью, поражая одну страну за другой: в 1985 году общее число диабетиков в мире составляло 30 миллионов, а в 2011 году этот показатель увеличился более, чем в десять раз – до 366 миллионов. Только за 2012 год в Европе от диабета умерли 622 114 человек, а на лечение от него за последние 50 лет было потрачено в общей сложности 138 миллиардов евро. В России, по данным Международной федерации диабета,  в 2012 году зафиксировано 12,7 миллионов больных: мы занимаем первое место в Европе . По прогнозам ВОЗ, к 2030 году в мире будет 552 миллиона диабетиков, а у тех, кто уже болен, с большой вероятностью разовьются грозные осложнения: катаракта, поражение почек, атеросклероз и изменения психики. Спасение от этого вовсе не в дорогостоящих препаратах инсулина (на них у одного больного уходит не меньше $2000 в год). В большинстве случаев, чтобы предупредить диабет, облегчить его течение или вовсе вылечить — достаточно  пересмотреть свою диету  раз и навсегда. Еще в 3 веке до н. э. диабет легко диагностировали и называли «болезнью сладкой мочи», а Парацельс определил его как «болезнь всего организма, при которой в крови образуется сахар». Несмотря на то, что уже эта древняя терминология говорит сама за себя, во второй половине 20 века прямая связь диабета с избыточным употреблением углеводов как будто отошла на второй план. «Болезнь толстых» — так до недавнего времени врачи называли диабет, считая главным фактором риска лишний вес.  Одна из первых рекомендаций, которую получает пациент вместе с диагнозом «диабет II типа», — максимально снизить число жиров в рационе.  Жирное мясо и рыба, необезжиренные молочные продукты официальная российская диетология (и не только российская) рекомендует ограничивать так же, как и высокоуглеводную пищу. Эти советы до сих пор подкрепляются новыми исследованиями. Например, в 2011 году ученые из медицинского университета Sanford-Burnham опубликовали данные эксперимента на мышах, согласно которому именно жиры виноваты в развитии диабета 2 типа. Чем же в таком случае нужно питаться больным? На обложке одного из выпусков журнала Diabetics  Care изображена улыбающаяся девушка, держащая в руках блюдо, полное фруктов и злаков. Добавим обезжиренную «молочку», зерновой хлеб и овощи и получим типичное «диабетическое меню», которое по сей день предлагают большинству больных.  Почти в каждый прием пищи включены крупы, а перекус сладким (но обязательно «нулевым!») йогуртом – обычное дело. Самый популярный раздел на кулинарных сайтах для диабетиков – с рецептами разрешенных десертов. Интересно, что еще в начале XX века представления об идеальном диабетическом питании были ровно противоположными.  В американской поваренной книге для диабетиков, опубликованной в 1917 году, есть список категорически запрещенной еды. В ее числе: сахар, мука, хлеб, печенье, рис, макароны, овсянка.  А вот обязательными продуктами названы оливковое и сливочное масло, мясо, рыба, птица и яйца. Удивительно, но факт: в то время лекарства от диабета еще не изобрели, а вот общемировое число больных было в несколько раз ниже, чем сегодня. Только в прошлом году Калифорнийский университет опубликовал данные глобального исследования, однозначно доказавшего связь между употреблением сахара и развитием диабета.  Ученые обработали медицинские и социологические данные из 175 стран и выяснили: ни лишний вес, ни превышение суточной нормы калорий, ни отсутствие физической активности не является прямыми факторами риска. А вот такой показатель, как потребление сахара на душу населения, напрямую связан с уровнем диабета: чем оно больше, тем хуже статистика заболеваемости. Ученые высчитали даже точное количество: каждые 150 калорий из сахара в рационе на душу населения повышают распространение в стране диабета на 1%. Выражаясь совсем примитивно, диабет — неспособность организма удерживать сахар в крови на нормальном уровне. Откуда берется этот сахар? Углеводистая еда, попадая в пищеварительную систему, расщепляется до глюкозы и других простых сахаров и всасывается в кровь. Стремительнее всего уровень сахара повышают рис, паста, картошка и хлеб. Однако многие продукты, которые  рекомендованы многими врачами для диабетиков, на самом деле тоже повышают уровень сахара в крови. Это, в частности, сладкие фрукты и крахмалистые овощи, а также цельнозерновые и “медленные углеводы”.  Андреас Энфельдт, известный шведский врач и автор сайта dietdoctor.com, приводит весьма наглядный пример . Он измерил уровень сахара в своей крови, съев два совершенно разных набора продуктов. После зернового сэндвича с огурцами, обезжиренного йогурта и яблока показатель подскочил до 9,9 ммоль/литр в течение часа – недопустимого уровня для диабетиков.  А вот мясо, жаренное в масле, с жирным беарнским соусом и овощным гарниром, сохранило показатель сахара абсолютно нормальным – 4 ммоль/литр. Вплоть до 2000-х годов жирная пища провозглашалась абсолютным злом для всех – и тем более для диабетиков. В официальной рекомендации USDA прямым текстом говорилось, что обезжиренные продукты – лучшее лекарство от болезней сердца, ожирения, рака и, конечно, диабета. Но вот научные данные это никак не подтверждали. Большой скандал вызвало глобальное исследование , начатое в 1993 году и растянувшееся на 8 лет. Ученые из организации WHI (Women’s Health Initiative) провели эксперимент, в котором приняли участие 50 тысяч женщин от 50 до 79 лет. Примерно половине из них было предписано соблюдать диету с пониженным содержанием жиров, другой половине – питаться обычным образом. Ученые надеялись высчитать количественные показатели улучшения здоровья у тех, кто следовал рекомендациям “правильного питания”. Однако, по результатам обследования по прошествии восьми лет выяснилось, что женщины из «обезжиренной» группы весили столько же, сколько те, кто ели обычную пищу. Их предрасположенность к онкологии и другим заболеваниям ничуть не снизилась, а главное, в обеих группах уровень HDL («хорошего» холестерина) и триглицеридов в крови был примерно одинаковым. Этот эксперимент стал последней каплей, заставившей многих врачей пересмотреть свое мнение относительно «обезжиренных» диет – особенно в контексте диабета. В 2005 году в журнале Diabetic Medicine были опубликованы данные совместного исследования американских и британских клиник. 100 человек с диабетом второго типа были поделены на две группы: в течение трех месяцев одни придерживались низкоуглеводной диеты без ограничения калорий, а другие питались, значительно урезая порции и сокращая процент жиров в меню. В результате оказалось, что низкоуглеводная диета намного лучше способствует снижению веса и уровня холестерина в крови. И это несмотря на то, что испытуемые ели продукты нормальной жирности и не ограничивали себя в количестве еды. В 2008 году количество аналогичных научных работ перешло в качество, и Американская ассоциация больных диабетом опубликовала новые рекомендации по питанию, в которых низкоуглеводная диета с нормальным содержанием жиров была названа оптимальным способом питания для диабетиков. Отныне здоровой и безопасной для диабетиков считается не больше 40 граммов углеводов в один прием: немного коричневого риса, 5-6 цельнозерновых хлебцев. При этом можно употреблять любое мясо — в том числе непостную свинину или баранину, а также молочные продукты с жирностью до 30-40%. В том же году американский медицинский центр  Duke University Medical Center провел важное исследование, доказавшее исключительную пользу не просто низкоуглеводной, а кетогенной (т.е. высокожировой) диеты для людей, больных диабетом. Она предполагает серьезное ограничение потребляемых углеводов (до 40 граммов в сутки), в результате которого организм начинает использовать в качестве основного источника энергии жир. Вернее, кетоны – продукты распада жира. Ученые доказали , что эта система питания работает для диабетиков намного лучше, чем урезание порций и небольшое снижение числа углеводов в рационе. 95% (!) из 90 испытуемых на кетогенной диете в течение полугода смогли значительно уменьшить количество принимаемых лекарств или даже отказаться от них. И это не говоря о похудении, нормальном давлении и отличном анализе крови. Кетогенная диета помогает предотвратить грозные последствия диабета для всего организма. Это происходит благодаря тому, что по сути все органы (особенно миокард, почки, легкие) охотнее используют в качестве топлива кетоновые тела, чем глюкозу. Это значит, что их энергетический обмен остается стабильно высоким.  Здоровое сердце, отказ от лекарств, нормальный вес – плата за все это в виде отказа от бутербродов, выпечки и пасты не так уж высока. В конце концов, хороший кусок мяса – то, что большинство диабетиков давно хотели себе позволить.