Видео и фото

Комплекс для похудения домашних условиях фото

Комплекс для похудения домашних условиях фото

Комплекс для похудения домашних условиях фото

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом. Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию: Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны; Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите; Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь! Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту. Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия. Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий. Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите. Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения. Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений. Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях. Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85. Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку. Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил: Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой; Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом; Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю. Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног. Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу. Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка , велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид . Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела. От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода. От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений. Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода. Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд. Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту. Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги. Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя. Выполните движения 20 раз по 2 подхода. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени. Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице. План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25. Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь). Опытные тренера рекомендуют сначала давать себе небольшие нагрузки, чтобы выработать привычку заниматься регулярно, а потом уже поднимать интенсивность. При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера. Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы. Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Вопрос появления лишнего веса всегда был актуальным и не оставлял в покое огромное количество людей. Живя в ритме современного человека, не всегда есть возможность посещать тренажёрные залы с массой беговых дорожек, велотренажеров и шведских стенок. Это отбирает ценное время, которого у современных успешных людей и без того мало. Но оставаться в форме и выглядеть на все сто все равно хочется, а часто и просто необходимо – в этом помогут упражнения, выполняемые в домашних условиях. Комплекс домашних упражнений для похудения на фото и видео – какие самые эффективные? За многие годы разными тренерами со всего мира было разработано множество различных комплексов упражнений для похудения и поддержания формы в домашних условиях. Какие-то из них более эффективны, какие-то – менее. Мы же рассмотрим самые действенные. Любую тренировку следует начинать с разминки. Выполняйте простые упражнения без особой нагрузки — так вы дадите мышцам разогреться и стать более эластичными. Для разминки можно несколько раз выполнить упражнения — наклон, приседание, мельница, наклонить корпус в разные стороны. Основными упражнениями для похудения в домашних условиях являются упражнения для живота. Именно мышцы пресса удерживают его форму и формируют всеми любимые «кубики». Лягте на спину, на твёрдую поверхность или на специальный тренировочный коврик. Руки и ноги должны быть вытянуты и немного приподняты над полом. Это и есть исходное положение. После начинайте одновременно поднимать корпус и ноги вверх. В идеале нужно стараться достать пальцами рук кончиков пальцев на ногах. Это упражнение следует выполнять неспеша. Достаточно будет повторить упражнение 8-10 раз. Оно заставит работать мышцы живота и пресса. Эффективно действует классическое упражнение по прокачке мышц пресса. Для его выполнения лягте на спину. Руки сложите за голову. Поднимайте корпус вверх по направлению к коленям. Для большей эффективности лучше делать по нескольку подходов. Это упражнение — не менее знаменитое и эффективное. Оно поможет вам убрать лишние отложения на ногах и ягодицах, а также, что немаловажно, избавит от целлюлита. Займите позицию стоя. Ноги на ширине плеч или немного меньше. Следует учесть, что разная ширина ног дает нагрузку на разные группы мышц. Вы почувствуете это, когда приступите к выполнению. Приседать нужно с ровной спиной и не до самого пола, а до уровня, когда ваши бедра будут параллельно полу. Можно выполнять приседания с прыжком. Для этого выход в исходное положение следует заменить выталкиванием корпуса изо всех сил вверх. При этом руки должны находиться за головой. Такие приседания эффективно убирают лишние жировые отложения на ногах. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы всей плоскостью стояли на полу. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Это — исходное положение. Начинайте поднимать таз вверх на столько, сколько это возможно. В верхней точке нужно сделать паузу в несколько секунд. Это упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц. Также позволяет убрать с них лишние жировые отложения и придать красивый рельеф. Лягте на спину. Плотно прижмите позвоночник, ягодицы, лопатки и затылок к полу. Руки прямые и разведены в стороны. Ноги подняты вертикально вверх. Из исходного положения начинайте медленно опускать одну ногу в бок, по направлению к руке. При этом вторая нога остается поднятой и прямой. Обратное действие начинается после того, как пальцы ноги коснулись пола. Это упражнение задействует косые мышцы живота, от которых во многом зависит стройность и тонкость талии. Выполнять его нужно каждый день около 20 раз в два три подхода. Читайте также: Как быстро и эффективно похудеть со скакалкой? Самым простым и действенным является отжимание. Это известное всем еще со школы упражнение очень активно задействует мышцы рук и плеч. Примите упор лёжа. Ноги должны быть сомкнуты вместе. Руки на ширине немного шире плеч. Не торопясь, плавно опускайтесь, разгибая локти в низ. Когда груди коснутся пола, так же плавно поднимайте корпус в исходное положение. Одной из разновидностей отжимания, так же эффективно придающей рельеф и упругость мышцам, служит отжимание от стула. Вместо упора лёжа, облокотите руки о сидение. Дальше упражнение выполняется в том же порядке, что и обычное отжимание. Выполнять отжимание нужно в три-четыре подхода с нарастающим количеством. Начать можно с 10-15 раз. К последнему подходу увеличить до 25-30 раз. Для того чтобы тренировки по похудению в домашних условиях давали желаемый результат, они должны быть регулярными. Уделять им время нужно не менее четырех дней в неделю. По продолжительности – около часа. Следите за нагрузками. Они не должны быть излишними. Правильно выполнять упражнение нужно в несколько подходов (два-три). Так вы сможете избежать переутомления. Лучше всего распределить нагрузки на разные части тела равномерно на каждый день. Для того, чтобы не забыть – что, когда и зачем делать, лучше составить таблицу упражнений по дням недели. В ней следует учесть дни тренировок, в какой день – какие упражнения выполняются. Также следует учесть постепенное увеличение нагрузки. К примеру, каждую неделю можно увеличивать их длительность на 3-5 минут. Обязательным пунктом такой таблицы должна быть графа взвешивания. После завершения каждой тренировки в графу следует записывать свой вес. Это поможет проследить за динамикой. Если же вес не меняется или вообще растет – значит, вы делаете что-то не так. Нужно провести работу над ошибками, и изменить программу тренировок.